DUSMAS. EMOCIJA AR SLIKTU REPUTĀCIJU
Mūsu informācijas telpa ir pilna ar uzmundrinošiem citātiem un frāzēm, kuru mērķis ir iedvesmot un veicināt pozitīvu domāšanu - "domā pozitīvi”, "skaties uz gaišo pusi”, “pasmaidi”, tas vairo pārliecību, ka neatkarīgi no tā, cik smaga vai sarežģīta ir situācija, cilvēkiem ir jāsaglabā pozitīvs domāšanas veids. Bet vai tas ir iespējams? Būt apmierinātam attiecībās, darbā, dzīvē - protams, tas ir svarīgi, taču ir daudz citu emociju, kas ir ne tikai neizbēgamas, bet arī būtiskas. Visas emocijas ir informācija un patiesībā tās nemaz nav sliktas vai labas. Ja mēs visu laiku būtu laimīgi, mūsu rožainais skats ignorētu pasaules realitāti, kurai nepieciešama mūsu uzmanība. Neapmierinātība var likt mums apzināties savus šķēršļus un mudināt mūs meklēt radošus veidus, kā tos apiet. Garlaicība karjerā vai rutīnā var motivēt mūs kaut ko dažādot, meklēt kaut ko izaicinošāku vai piepildošāku. Tieši emociju spektrs, ko mēs piedzīvojam, nevis kāda konkrēta emocija, atver mums acis un mudina mūs augt, mācīties un kļūt par mūsu pārmaiņu radītājiem. Šoreiz vairāk pievērsīsimies dusmām, jo, dusmas, iespējams, ir pārprastākā no visām emocijām.
Aristotelis reiz ir sacījis: "Ikviens var dusmoties - tas ir viegli, bet dusmoties uz pareizo cilvēku, pareizajā apmērā, pareizajā laikā, pareizajā nolūkā un pareizajā veidā - tas nav katra spēkos un nav viegli.”
Dusmas var būt destruktīvas, bet tās var arī pamudināt mūs meklēt taisnību netaisnīgā situācijā. Mēs varam ļaut dusmām graut mūs un visu mums apkārt, vai arī varam tās novirzīt īstajā virzienā, lai iestātos par to, kas ir svarīgi. Kā kontrolēt dusmas, lai tās nekontrolētu tevi? Sāksim ar to, ka iepazīsim dusmas…
DUSMU FUNKCIJA
Dusmas kā aizsargreakcija. Lai izdzīvotu, ikvienai dzīvai būtnei ir nepieciešama sava veida aizsardzība. Kad pasaule šķiet naidīga, dusmas ir viens no aizsardzības līdzekļiem, ko mēs, cilvēki, izmantojam, lai sevi aizsargātu. Tāpat kā kaktusam dzelkšņi vai rozēm ērkšķi, arī dusmas ir paredzētas, lai mūs pasargātu.
Jaudas palielināšanas efekts. Dusmas mūs uzmundrina. Tās nodrošina aizsardzību, palielinot spēku, lai mēs justos lielāki, spēcīgāki un varenāki. Dusmas darbojas kā iespaidīgas bruņas starp mums un pārējo pasauli.
Varētu teikt, ka dusmas ir "lietussarga" termins dažādas intensitātes radniecīgām emocijām, kā aizkaitinājums, aizvainojums, sašutums, niknums, naids, un katra no tām piedāvā atšķirīgu aizsardzības līmeni. Dusmas var būt īslaicīga reakcija uz notikumiem dzīvē, vai arī tās var izrietēt no citām problēmām, tostarp neapmierinātām vajadzībām, attiecību problēmām vai nepietiekamām stresa pārvarēšanas prasmēm.
DUSMU 5 KOMPONENTES
Primārā emocija. Dusmas ir sekundāra emocija un vispirms mēs izjūtam primāro emociju, piemēram, bailes, bezspēcību vai skumjas. Tā kā šīs emocijas rada neaizsargātības un kontroles zaudēšanas sajūtu, viens no veidiem, kā mēģināt tikt galā ar šīm jūtām, ir zemapziņā pāriet uz dusmām. Atšķirībā no bailēm un skumjām dusmas sniedz enerģijas pieplūdumu un liek mums justies spēcīgiem un atbildīgiem, nevis neaizsargātiem un bezpalīdzīgiem.
Domas. Tās ietver sāpīgu atmiņu un tēlu parādīšanos, ko izraisījis provocējošais incidents. Atmiņas par pagātnes sāpēm, neveiksmēm vai zaudējumiem var kļūt nepatīkamas līdz tādai pakāpei, ka izmisīgi vēlamies no tā izvairīties. Tie mēdz būt arī labi/slikti, pareizi/nepareizi spriedumi par sevi vai citiem cilvēkiem un viņu uzvedību. Patiesībā dusmas ir praktiski neiespējamas, ja vien prātā nerodas kāda veida spriedums. Šīs domas visbiežāk attēlo tevi kā upuri un vaino kādu citu par tavām sāpēm.
Emocija. Tā var izpausties kā pakāpenisks vai pēkšņs uzbudinājuma uzplūds. Šo uzbudinājumu parasti veido tādas veģetatīvās nervu sistēmas reakcijas kā sirdsklauves, paātrināta sirdsdarbība, paātrināta elpošana, drebošas rokas vai kājas, saspridzināts žoklis, muskuļu sasprindzinājums un karstuma vai apsārtuma sajūta.
Impulss rīkoties. Šis impulss bieži vien šķiet nenošķirams no domām, kas izraisa dusmas, taču, uzmanīgi vērojot, var saskatīt, ka tie ir atsevišķi procesa posmi. Augošā enerģija, ko rada pieaugošās dusmas, kļūst arvien nepatīkamāka, un rodas dabisks spiediens fiziski izlādēt dusmas. Tev gribas kaut ko darīt - visbiežāk izmantot iepriekš apgūtās reakcijas.
Uzvedība. Līdz šim brīdim tu faktiski neko neesi darījusi. Ir piedzīvotas diezgan daudz pārmaiņas iekšienē, bet ārpusē nekas daudz nav noticis. Tomēr spiediens pieaug un seko uzvedība. Dusmas var izpausties ārēji, izmantojot verbālu vai neverbālu uzvedību. Piemēram, cilvēks var vārdiski paust, ka jūtas dusmīgs, runājot mierīgā tonī un normālā skaļumā, vai arī viņš var kliegt vai lietot aizskarošu valodu. Dusmas var izpausties arī kā sejas izteiksmes vai rīcības izmaiņas. Tās var izpausties kā aiziešana prom, priekšmetu mešana vai fizisks uzbrukums citai personai. Dusmas var būt arī apslāpētas (t. i., cilvēks var justies ļoti dusmīgs, neizrādot dusmas).
VEIDOJOŠĀ PIEREDZE
Bioloģiskās atšķirības nosaka reaktivitāti uz emociju izraisītājiem, tomēr dusmu pārdzīvojums ir iemācīts un atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Parasti mēs iemācāmies regulēt emocijas savā izcelsmes ģimenē. Var būt ģimenes, kurās emocijas tiek paustas nepārtraukti, neatkarīgi no sekām, savukārt citas ģimenes var nespēt paciest nekādu emociju izrādīšanu. Arī ģimenēs bieži vien dažiem locekļiem ir atļauts izrādīt noteiktas emocijas, bet citiem nē. Mūsu bioloģiskās predispozīcijas kopā ar pieredzi, kurai esam bijuši pakļauti izšķirošajos attīstības posmos, nosaka mūsu emocionālās pieredzes un izpausmes.
Pašrefleksija
Kā dusmojās tavā ģimenē? Kurš, ja vispār kāds, ļāva tev dusmoties un kā tika ļauts to izrādīt? Ja tev neļāva izrādīt dusmas, ko tu darīji tā vietā? Kā tu izpaud dusmas tagad?
Kādas uzvedības dēļ tu baidījies, ka tavi vecāki vai citas autoritātes tavā bērnībā varētu dusmoties uz tevi? Ko tu no tā iemācījies?
Sastādi sarakstu ar to, kas bērnībā tevi sadusmoja. Pēc tam sastādi vēl vienu sarakstu, kas tevi sadusmo tagad. Vai tavā sarakstā ir kaut kas tāds, par ko tu zini, ka tas būtu arī kāda no vecāku sarakstiem? Vai ir kaut kas, kas būtu vecvecāku vai citu autoritāšu sarakstā?
*
BET KO TAD ĪSTI DARĪT AR DUSMĀM…
Atpazīšana. Mēs nevaram kontrolēt to, ko nevaram atpazīt, tāpēc tas ir neizbēgams pirmais solis. Ja tev ir grūtības identificēt emocijas, tu vari mēģināt veikt ķermeņa skenēšanu. Tas ir veids, kā koncentrēties uz savu iekšējo ķermeņa pieredzi, lai labāk izprastu savu emocionālo stāvokli. Kad tu iemācīsieties izmantot šo tehniku, tu varēsi to izmantot jebkurā laikā, stāvot vai sēžot, tomēr pirmajās reizēs tev būs vieglāk to veikt, ja tu apsēdīsies un aizvērsi acis. Vēro savu ķermeni un pievērs uzmanību jebkādam muskuļu sasprindzinājumam, sāpēm vai nejutīgumam, ko vari sajust. Šīs nepatīkamās sajūtas, protams, var liecināt par fizisku problēmu, tomēr var arī signalizēt par emocijām, tāpēc, ja, sajūti diskomfortu, pievērs uzmanību savām domām. Vēro kādus signālus tev dod tavs ķermenis, prāts un kādas emocijas tu pamani. Sākumā ķermeņa skenēšana var šķist neērta un laikietilpīga, tomēr turpinot to darīt tu drīz pamanīsi, ka process kļūst vieglāks, ātrāks un automātiskāks. Lielākā daļa draudu, ar kuriem saskaramies ikdienā, nav dzīvībai bīstami, tāpēc ir pieņemami un pat vērtīgi, ja vari veltīt laiku to izpētei!
Pieņemšana. Kad esi atpazinusi, ko jūti, tad nemēģini no sajūtām aizbēgt vai likt tām pazust. Tā vietā, lai mēģinātu izvairīties vai apspiestu tās, ļauj tām pastāvēt. Pieņemšana nozīmē atzīt, ka mēs jūtam, piemēram, bailes, dusmas vai skumjas. Šīs jūtas ir īslaicīgas un nevar tev kaitēt. Tās nāk un iet, tomēr mēs nevaram palaist to, ko neļaujam sev sajust.
Identificē savas vajadzības. Atceries, ka dusmas ir sekundāra emocija. Ir svarīgi uzdod sev jautājumu: "Ja dusmas būtu kā aisberga redzama daļa, kas būtu zem tā?”. Kāda ir tava neapmierinātā vajadzība par ko signalizē šī emocija? Atšķirībā no vēlmes - kaut kā, ko tu labprāt vēlētos, bet kas nav nepieciešams, vajadzība ir vitāli svarīga tavai labklājībai. Tā, piemēram, var būt vajadzība tikt pamanītai, sadzirdētai, novērtētai, pieņemtai vai arī tā var būt vajadzība pēc mīlestības, cieņas no citiem, līdzjūtības vai autonomijas. Pajautā sev - kas man palīdzētu efektīvi risināt šo vajadzību? Ja es dusmojos uz savu partneri par to, ka viņš sēž uz dīvāna, kamēr es uzkopju māju, pamatā esošā emocija varētu būt bailes... bailes, ka attiecības vienmēr būs tādas un, ka tava vajadzība pēc atpūtas laika netiks apmierināta. Identificējot bailes tu vari izlemt, kā par to runāt ar savu partneri, nevis vienkārši uzpūsties, ka tev nepalīdz uzkopt.
Tomēr pirms ķeries pie problēmas risinājumu, dod sev iespēju nomierināties. Jebkura nomierinoša darbība, piemēram, dziļa elpošana, pastaiga vai jebura cita fiziska izkustēšanās, palīdzēs koncentrēties un pieņemt labākus lēmumus. Dusmas atbrīvo organismā ķīmiskās vielas, kas sagatavo tevi bēgšanai, cīņai vai sastingšanai, lai tevi pasargātu. Ir nepieciešams laiks, lai šīs ķīmiskās vielas izkliedētos, kamēr tas nav noticis tu nevari skaidri domāt. Apzināti veltot laiku, lai nomierinātos tu palīdzi smadzenēm pāriet no instinktīvā "aizsardzības" režīma uz problēmu risināšanas režīmu.
Risini problēmu. Dusmas liecina, ka pastāv problēma, kuras pamatā ir neapmierināta vajadzība. Ir viegli izvairīties no problēmu risināšanas, bet, kamēr problēma, kas ir pašā pamatā, netiks atrisināta, tu turpināsi saskarties ar dusmām, kas signalizē, ka kaut kam ir jāmainās. Dusmas nav ienaidnieks. Citi cilvēki nav ienaidnieki. Tu vari iemācīties rūpēties par sevi, savām vajadzībām un ievainojumiem. Tev nav jāpaļaujas uz to, ka vispirms mainīsies citi cilvēki.
KAS PIELEJ DEGVIELU UGUNIJ
Prasīgums. Mēs visi reizēm vēlamies, lai citi rīkotos tā, kā mēs iedomājamies. Taču ir atšķirība starp vēlmi un noteiktas uzvedības pieprasīšanu no citiem. Prasīgums ir tavu personīgo uzskatu un noteikumu uzspiešana citiem cilvēkiem, kā arī apkārtējai pasaulei. Vai esi prasīga? Vai arī pieņem faktu, ka daudzas lietas tavā dzīvē var nenotikt tā, kā tu vēlies?
Vērtējums ir dabiska prāta tieksme kategorizēt pieredzi melnā vai baltā kategorijā. Tavs prāts izmanto tās pašas stratēģijas, lai novērtētu pieredzi kā patīkamu vai sāpīgu, drošu vai bīstamu. Taču tā vērtē arī citus cilvēkus un viņu uzvedību kā pareizu vai nepareizu, balstoties uz tavu pieredzi vai vērtībām. Un, ja viņi neatbilst taviem standartiem, tavs prāts vēlas viņus apzīmēt kā nepareizus un/vai sliktus. Nosodījums bloķē spēju atpazīt vajadzības, bailes un cerības, kas motivē citus cilvēkus un nav ļoti atšķirīgas no tevis pašas vajadzībām, bailēm un cerībām.
Vainošana. Mūsu prāts cenšas noskaidrot iemeslus un tad meklē vainīgo (cēloni). Tā vietā, lai domātu: "Kaut kas nav kārtībā, es atradīšu cēloni un novērsīšu to," mēs ieslīgstam vainīgo meklēšanā. "Kaut kas nav kārtībā (man sāp). Es atradīšu, kas man to ir nodarījis, un tad uzbrukšu viņam, līdz viņš to novērsīs." Vainošana padara tevi par upuri un liek justies bezspēcīgam, jo situācijas atrisinājums ir atkarīgs no kāda cita.
Pārstāj barot tīģeri. Iedomājies dusmas, kā tīģeri, kas aug tevī. Sākumā tas ir pavisam mazs tīģerēns. Katru reizi, kad tu dusmās vaino kādu citu vai sevi, kritizē kādu citu vai sevi - tu baro tīģeri un viņš kļūst lielāks un spēcīgāks. Ilgtermiņā tas kļūs arvien nevaldāmāks un mežonīgāks. Dusmām nav jāvada tava rīcība. Lai arī kā gribētos kliegt uz bērniem vai veikala pārdevēju, tu vari iemācīties rīkoties citādi. Tu vari iemācīties atpazīt savas dusmas nekļūstot par tām un nerīkojoties saskaņā ar tām.
Reaktivitāte. Iespējams, tev ir dažas vecas brūces - zaudējumi, netaisnīga attieksme no apkārtējo puses, varbūt pat esi cietusi no vardarbības. Iespējams, ka ievainojums ir vecs un tev šķiet, ka tas taču bija tik sen, tas nevar mani vairāk ietekmēt. Diemžēl var, tāpēc ir vērts meklēt profesionālu palīdzību, lai drošā vidē vari saņemt nepieciešamās rūpes un saudzīgi apkoptu savus ievainojumus.
KAS PALĪDZ
Esi atvērta. Tas palīdzēs iejusties citu cilvēku ādā un ieraudzīt to, kā viņi raugās uz dzīvi, lai labāk izprastu otras puses perspektīvu. Katram ir savs stāsts, ko pastāstīt, gandrīz ikviens dalīsies ar savu stāstu, ja izrādīsi patiesu, neaizspriedumainu interesi. Interesējoties par citiem, tava dzīve bagātināsies. Mums nebūtu spoguļneironu, ja mūsu smadzenes nebūtu ieprogrammētas saiknei. Cilvēki pēc savas būtības ir sociāli, taču dusmas bieži noved pie noslēgšanās, vientulības un izolētības.
Līdzjūtība. Lai dusmas varētu pastāvēt un augt, tām ir nepieciešama auglīga augsne. Dusmas nespēj augt tur, kur ir līdzjūtība. Līdzjūtība nozīmē, ka tu vērtē citu cilvēku laimi un labklājību tikpat augstu kā savu vēlmi būt laimīgai un dzīvot jēgpilnu dzīvi. Tu iespējams jautā: "Kāpēc man vajadzētu būt līdzjūtīgai, ja mani tik ļoti ievainoja. Otrs cilvēks ir pelnījis sapūt ellē." Līdzjūtība nenozīmē, ka jāpieņem vai jāpacieš uzvedība, kas nodara kaitējumu. Tu vari pasargāt sevi un citus, bet būs labāk, ja to darīsi bez naida. Dusmu glabāšana uztur dusmas dzīvas pat tad, ja tu nerīkojaties saskaņā ar tām. Tā rezultātā tu būsi saspringta un nelaimīga.
Tava ietekmes zona. Tu nevari kontrolēt kādas emocijas tu jūtu vai to, ko dara citi cilvēki, tomēr tu vari kontrolēt savu izvēli un rīcību. Tu vari kontrolēt to, kā reaģē uz citiem cilvēkiem.
Humors ir brīnišķīgs distancēšanās veids. Tas mums palīdz atkāpties no problēmas, lai par to pasmietos. Maigs, nesarkastisks humors atvieglo katru saskarsmi. Tas var pat draudzīgi atrisināt konfliktu. Maigi pasmieties par savām nepilnībām, bailēm un kļūdām ļauj mums būt pazemīgiem, līdzsvarotiem un pozitīvi noskaņotiem.
Esi asertīva. Paud savas domas un jūtas tieši, godīgi un atbilstoši. Aizstāvi to, ko vēlies. Vienojies ar citiem par abpusēji vēlamiem risinājumiem. Būt pārliecinošai nenozīmē panākt savu par katru cenu. Tas prasa pārdomāti izvērtēt līdzsvaru starp to, ko vēlies tu un to, ko vēlas otra persona.
Pārveido domas. Dažkārt ir palīdzoši uzdod sev jautājumu vai tas kā es domāju šajā situācijā man palīdz? Pārvēršot domas racionālākā un līdzsvarotākā versijā, tās var kļūt palīdzošas. Piemēram, “Es vairs nevaru paciest sava bērna raudāšanu.” vietā saki sev “Zīdaiņi raud daudz. Tā ir daļa no vecāku dzīves. Es varu to izturēt, viņam es šobrīd esmu ļoti vajadzīga.”, vai “Es nespēju sadzīvot ar Ivara nepatīkamo uzvedību.” liec pretī domu: “Daži cilvēki nekad neiemācīsies būt iejūtīgi. Es varu ignorēt viņa komentārus, man tie visi nav jāuztver nopietni.” vai “Es esmu tāds stulbene, ka aizmirsu par tikšanos.” vietā saki “Es aizmirsu tikšanos un uz sevi dusmojos. Visiem tā var gadīties. Es mēģināšu pārplānot tikšanos.”
Izrunājies. Aprunājies ar kādu, kam uzticies. Mērķis nav saņemt atbildes, bet gan nomierināties aprakstot situāciju. Izrunājot notikušo, bieži vien tiek mazināta spriedze. Turklāt tā var ļaut atcerēties detaļas, kuras palīdz ieraudzīt situāciju no citas perspektīvas.
Dusmīgā vēstule ir īpaša vēstule, ko raksti cilvēkam uz kuru esi dusmīga, pastāstot tai visu, kas tevi sadusmojis. Atklāti daloties ar visām savām negatīvajām jūtām par viņu un notikumu. Šo vēstuli adresātam nesūta. Tā ir vieta, kur izlikt visu savu aizvainojumu, pārmetumus un iemeslus, kāpēc tev ir taisnība un otram nav. Šis nav laiks, kad jāuztraucas par gramatiku vai pareizrakstību. Ļauj sev rakstīt visu, kas nāk prātā. Mērķis ir izlādēt savas dusmas nekaitējot sev vai kādam citam.
Miers, tāpat kā dusmas, ir iekšējs darbs. Tas sākas tevī un manī, un ar mūsu rīcību tas ietekmē ikvienu, ar ko mēs saskaramies.
Lai palielinātu noturību pret dusmām ir lietderīgi domāt par dusmu pārvarēšanas stratēģijām, kā par instrumentu komplektu, kurā ir dažādi rīki, kurus var izvēlēties, lai risinātu dažādas situācijas. Tu iegūsi lielāku kontroles sajūtu, kad būsi atradusi sev piemērotus rīkus. Tomēr, ja tu rīkosies ierastajos veidos, tad nonāksi pie ierastā rezultāta. Kā vēsta budistu teiciens, tūkstoš jūdžu garš ceļojums sākas ar vienu soli. Kas būs pirmais solis, ko spersi tu savā ceļojumā pretī pārmaiņām?
BĒRNI
Spēju atpazīt un regulēt emocijas bērni iemācās no pieaugušajiem. Līdz tas notiek viņi paļaujas uz kopregulāciju. Tas nozīmē to, ka pieaugušais rāda piemēru un rada apstākļus, kuros bērns spēj atgūt mieru un mācīties pašregulāciju. Ja pieaugušais saglabā mieru, modelē atbilstošas reakcijas, palīdz bērnam kopīgi izkustoties, nomierinoties un darbojoties, tad tā ir kopregulācija. Turpretī, ja pieaugušais izreaģēs savas emocijas veidā, kā nevēlētos, lai rīkojas bērns, viņš tikai situācijai pielej degvielu un to eskalē, vienlaikus mācot bērnam nevēlamus uzvedības modeļus.
Dusmu vai neapmierinātības brīžos tieši vecāku spēja atbilstoši risināt situāciju var būt patiesi izglītojoša. Apraksti bērnam, kādas ir fiziskās sajūtas, kad tu jūties dusmīga. Kas notiek tavā prātā? Kāds būtu labākais risinājums šajā situācijā? Savukārt palīdzot bērnam atpazīt viņa paša emocijas, mēs veidojam bērna pašizpratni. Šādās reizēs ir svarīgi, ka tu pamani un nosauc bērna emocijas vārdā, piemēram, Es redzu, ka tu šobrīd esi dusmīgs. Tās palīdz bērnam izstāstīt stāstu par to, kas un kā viņu satrauc, un ļauj izjust lielāku kontroli pār situāciju, dodot iespēju izvēlēties atbildes reakciju. Emocijas var palīdzēt atbildēt uz jautājumiem: Ko es gribētu vairāk? Ko es vēlētos pārtraukt? Tomēr bērniem ir jāiemāca atšķirt, ka, lai gan visas emocijas, tostarp dusmas, ir pieņemamas, ne visa uzvedība ir pieņemama. Tāpēc ir svarīgi skaidri un konsekventi noteikt robežas destruktīvai uzvedībai.
Tavs emocionālais atbalsts var palīdzēt bērnam pārvarēt frustrācijas brīdi un bērns varētu sākt domāt skaidrāk. Te būs vienkāršas lietas, kas var palīdzēt bērnam nomierināties un attīstīt pašregulācijas prasmes:
- Skatieties uz bērnu un pārliecinieties, ka neverbālā komunikācija pauž pieņemšanu un rūpes;
- Runā klusi, mierīgi un kustieties lēni, plūstoši;
- Ja nepieciešams, samazini apkārtējās vides stimulus;
- Saki bērnam, ka viss būs kārtībā! Bērni bieži uztraucas, ka emocijas un sāpes nepāries. Stāsti bērnam, ka emocijas ir kā mākoņi, kuri lēnām aiziet tālāk;
- Palīdzi bērnam veikt dziļas elpošanas vingrinājumus, piemēram, iedomāties, ka vēders ir kā balons, kas piepūšas un izpūšas vai aizverot acis un iztēloties, ka rokā ir ziedi un tos var pasmaržot;
- Citiem var būt nepieciešama intensīvāka fiziska atbrīvošanās - izkustēties, saplēst papīru vai iekliegties spilvenā;
- Kad bērns ir manāmi mierīgāks varat izrunāt iespējamo situācijas risinājumu.