PERFEKCIONISMA SLAZDI
Pārāk augsti un bieži pat nesasniedzami standarti, nemitīga tiekšanās pēc mērķiem un savas vērtības noteikšana balstoties uz produktivitāti un sasniegumiem, un tam visam fonā vēl spēcīga paškritika - tas viss raksturo perfekcionismu. Protams, ikviens no mums kaut kādā līmenī ir perfekcionists, taču dažiem tas ir izteiktāk par citiem, un kādam var būt pat hroniski, kompulsīvi un smacējoši, līdzīgi kā atkarība. Tāpat ir iespējams būt perfekcionistam vienā dzīves jomā, bet citā nē, piemēram, darbā, bet ne sadzīvē, vai otrādi.
Perfekcionists koncentrējas uz to, kas nav perfekts un nepamana visu citu labo paverot ceļu uz depresiju, trauksmi, atkarībām, un dzīves paralīzi (Life-paralysis). Dzīves paralīze ir visas pazaudētās iespējas, kuras neizmantojam, jo baidāmies parādīt pasaulei kaut ko, kas varētu būt nepilnīgs un visi sapņi kuriem nesekojam, jo pārāk baidāmies no neveiksmes, kļūdām un citu pievilšanas.
Perfekcionisms nav tas pats, kas veselīga tiekšanās pēc sasniegumiem, izaugsmes un iespējami labākā rezultāta. Perfekcionisms ir pārliecība, ka ja es dzīvošu, izskatīšos un izturēšos ideāli, es izvairīšos no sāpēm, vainas izjūtas, nosodījuma un kauna. Tas ir kā vairogs. Bieži vien ļoti, ļoti smags vairogs, kurš patiesībā apgrūtina mūs dzīvot pilnvērtīgu dzīvi. Tomēr perfekcionisms pašā pamatā ir subjektīvs, jo tāda vienota ideāla nemaz nav. Tas, kas ir ideāls man, iespējams, nav tas, kas ir ideāls tev, jo kādam ideāls ceļojums būs pārgājiens kalnos, kamēr kādam citam laiska zvilnēšana pludmalē un grāmatas lasīšana.
Kā tu raksturotu ideālu… - darbu, sasniegumus, ķermeni, cilvēku, dzīvi un attiecības? Un kā tu zināsi, ka esi to sasniegusi? Apraksti ar saviem vārdiem.
PERFEKCIONISMS VAI AUGSTI STANDARTI?
Nozīmīgi ir saprast atšķirību starp augstiem standartiem un perfekcionismu. Perfekcionistu standarti ir stingri un bieži nereāli, pamatā koncentrējoties uz rezultātu. Savukārt augsti standarti ir pielāgojami, sasniedzami un vairāk vērsti uz procesu. Tiekšanās pēc izcilības nav nekas negatīvs, negatīvi ir pārmērīgas raizes par nepilnībām vai neveiksmēm, kas ir raksturīgi perfekcionistiem. Tātad, nav jāatsakās no augstiem standartiem, bet gan jāpielāgo savus personiskos un profesionālos mērķu veidā, kas patiesi ļaus tev gūt panākumus, izbaudīt procesu un cels pašvērtējumu.
MĒRĶU IZVIRZĪŠANA
Perfekcionisti mēdz ne tikai pārsniegt veselīgas robežas, lai sasniegtu savus mērķus un izvirza gandrīz neiespējamus standartus, bet arī pārmet sev, kad nepiepilda neiespējamās gaidas, nemaz neapzinoties, ka jau no paša sākuma bija nolēmuši sevi neveiksmei, jo nospraustos mērķus nemaz nebija iespējams sasniegt. Tas izraisa vilšanos, raizes, neveiksmes izjūtu un galu galā noved pie negatīvām domām, piemēram, es esmu pilnīga izgāšanās un es nekad neko nevaru paveikt labi. Tas ne tikai grauj pašvērtējumu, bet patiesībā arī padara tevi mazāk efektīvu un produktīvu.
Tu vari palielināt izredzes sasniegt savus mērķus, palielināt produktivitāti un paaugstināt pašvērtējumu iemācoties izvirzīt mērķus, kas ir konkrēti, izmērāmi, sasniedzami, reālistiski un ar atbilstošu laika ierobežojumu. Vairāk par šāda veida mērķu sastādīšanu vari atrast meklējot SMART goal setting (Specific, Measurable, Achievable, Realistic, and Timely)
Sāc jau šodien! Izvirzi sev mērķi, kuru ērti sasniegsi 24 stundu laikā. Mazās uzvaras stiprina mūsu pārliecību par sevi un savām spējām.
IEKŠĒJAIS KRITIĶIS UN PERFEKCIONISTS
Svarīgi ir saprast, kādi apstākļi ir veicinājuši perfekcionisma attīstīšanos, lai mazinātu tā nelabvēlīgo ietekmi. Ir daudzi veidi, kā cilvēki kļūst par perfekcionistiem, tostarp tieša un netieša mācīšanās pieredze un temperaments. Atcerēsimies, ka pašā saknē perfekcionisms nav sevis pilnveidošana, bet gan mēģinājums izpelnīties atzinību un pieņemšanu. Lielākā daļa perfekcionistu tika audzināti saņemot uzslavas par sasniegumiem vai savu veikumu (atzīmēm, manierēm, noteikumu ievērošanu, izskatu). Kaut kur pa ceļam šīs pārliecības, neviļus, tika pieņemtas par savējām - es esmu tas, ko un cik labi es esmu sasniegusi. Tādā veidā, tas kā ar mums runā bērnībā var kļūt par mūsu iekšējo balsi. Kā tu runā ar sevi?
Un jā, mēs visi runājam paši ar sevi. Viens no veidiem, kā sakārtot savas domas ir tieši sarunājoties ar sevi. Un tieši tāpat kā tas, kā tu runā ar citiem cilvēkiem, vai nu tev var kaitēt vai arī palīdzēt. Iekšējais kritiķis, kurš uzkarsē perfekcionisma uguni, ir vissliktākais no sliktākajiem. Pēc šī iekšējā kritiķa domām, nekas, ko tu dari nav pietiekami labi un bieži pat niecīgas kļūdas šķiet nepiedodamas. Tas rada kaunu, vainas apziņu un nevērtības sajūtu, tāpēc daudzi perfekcionisti cīnās arī ar trauksmi un depresiju. Tomēr, ja tu vari piedot citiem cilvēkiem un izturēties pret viņiem ar laipnību un cieņu, tad kapēc tik grūti darīt to pašu pret sevi? Tavs iekšējais kritiķis, iespējams, vēlas, lai tu tici, ka neesi pelnījusi piedošanu, laipnību un cieņu vai pat teikt, ka, ja tu uzdrīksties izturēties pret sevi ar līdzjūtību, tad tas nozīmē, ka tu attaisnojies un kļūsti slinka. Ja iekšējais kritiķis ir bijis pietiekami uzstājīgs, tad ir iespējams pat iegūt pārliecību, ka paškritika ir ceļš uz panākumiem dzīvē un rodas pieņēmums, ka vienīgais veids, kā sevi motivēt ir izmantot pazemojošu un prasīgu toni sarunājoties ar sevi.
Iekšējais kritiķis, tāpat kā perfekcionisms, ir tikai daļa no tevis. Kad šo iekšējā kritiķa vai perfekcionisma balsi atdalam no sevis, tad no sevis nodalām problēmu. Norobežošanās no problēmas, palīdz tev saprast, ka tu neesi problēma - problēma ir problēma. Uzrunā problēmu vārdā “Tā runā perfekcionisms” vai “Perfekcionisms cenšas mani pārliecināt, ka neesmu pietiekami laba”.
Lai nostātos pret savu iekšējo kritiķi un tu varētu kļūt laipnāka un iejūtīgāka pret sevi, ir nepieciešama labāka izpratne par to, kam tu stājies pretī.
Kādos apstākļos vai situācijās tas parādās?
Ko viņš saka?
Kādai tev jābūt pēc viņa domām?
Kad un kādos apstākļos radās tavs iekšējais kritiķis?
Kā šī balss kļuva tik spēcīga un skaļa, ka tagad nosaka to, kā tu jūties un ko dari?
Iepazīstot iekšējo kritiķi tu vari iemācīties veidot ar viņu veselīgākas attiecības, un sarunāties tā, lai kritika būtu kā konstruktīvs instruments, nevis biedējošs spriedums.
PAR IZPATIKŠANU CITIEM UN APSTIPRINĀJUMA MEKLĒŠANU
Perfekcionisti bieži vien lielu nozīmi piešķir tam, kā viņus novērtē citi cilvēki un ir atkarīgi no ārējās validācijas, lai justos labi par sevi. Ir diezgan dabiski, ka mēs vēlamies, lai citi cilvēkiem mēs patīkam, taču, tam nebūtu jāietekmē tavu vērtība kā personai. Ja tu domā, ka viss ir jādara un jāpasaka perfekti, visu laiku jāatbilst vai jāpārsniedz citu cilvēku vajadzības, lai cilvēki par tevi būtu augstās domās un tu justos vērtīga, tad tu neiemācīsies, kā uzticēties sev vai paust pārliecību par savām spējām neatkarīgi no tā, ko citi par tevi saka.
Tādi jautājumi, kā, piemēram, Vai tā ir labi? Vai tā bija laba ideja? Vai esat pārliecināts? Vai tu tā tiešām domā? atspoguļo šaubas, ar kurām perfekcionisti cīnās iekšēji un bieži viņiem šķiet, ka tās nevar atrisināt bez citu cilvēku iesaistīšanas. Tāpat perfekcionisti pārliecību meklē veidos, kādus ārējā pasaule neredz, kā, piemēram, pārdomā iepriekšējo lēmumu un uzmācīgi domā vai izdarīja “pareizo” izvēli. Šī ārējā apstiprinājuma meklēšana un domu malšana laupa iespēju pašam novērtēt savu sniegumu un liek kontrolēt katru situācijas detaļu - kas patiesībā ir tikai mēģinājums kontrolēt to, ko citi cilvēki domā par tevi.
PERFEKCIONISMA UZVEDĪBA
Perfekcionista uzvedību var iedalīt divās kategorijās - pārmērīga kompensēšana un izvairīšanās. Nevēlēšanās vai nespēja deleģēt uzdevumus citiem ir raksturīga daudziem perfekcionistiem un tā ir kaitīga pārmērīgas kompensācijas forma, kā arī drošs veids, kā sevi izdedzināt. Daļa no tā var būt saistīta ar neuzticēšanos, ka citi spēs paveikt uzdevumu “pietiekami labi”, vai arī - tā, kā tu domā, kā tas būtu jādara. Savukārt citi tieši pretēji, nevēlas riskēt nevienu apgrūtināt lūdzot kaut ko palīdzēt, vai baidās, ko par viņiem varētu padomāt, jo nevēlas atpalikt no citu gaidām attiecībā pret sevi.
Tomēr daudzi perfekcionisti, pretēji kompensēšanai, ir sastinguši bailēs, ka viņi nespēs sakārtot savas dzīves jomas perfekti, tapēc labāk nedara neko un tādā veidā izvairās. Piemēram, ja es neesmu pārliecināts, ka dabūšu perfektu darbu, tad es labāk nemaz nepiesakos, un, ja es nevaru lieliski iztīrīt un sakārtot savu istabu, tad es to labāk vienkārši nedarīšu. Šī visu vai neko domāšana ir ļoti ierobežojoša un rodas no nenoteiktības un bailēm par savu centienu iznākumu. Ko darīt, ja man neizdosies? Ko darīt, ja nevarēšu to izdarīt pareizi? Apsverot visus iespējamos negatīvos rezultātus, var tik ļoti apmaldīties, ka drošāk šķiet nedarīt neko. Prokrastinācija bieži ir kā attaisnojums, lai nesaskartos ar to, no kā tu visvairāk bail - kaut ko sākt un pēc tam izgāzties. Ko darīt, ja es neizvēlos labāko izvēli? Ko darīt, ja tas neizdodas perfekti? Ko darīt, ja? Vai tev ir gadījies, ka izlemt, kādu apģērbu vilkt šķiet tikpat grūti kā izlemt, kādu karjeru vēlies turpināt visu savu dzīvi? Arī tā var būt.
NO KĀ TEV PATIESĪBĀ IR BAIL?
Pēc mēnešiem, gadiem un gadu desmitiem ilgas domāšanas un izturēšanās noteiktā veidā mēs lielāko daļu laika darbojamies autopilotā. Lielākā daļa no mums pavada ikdienu mijiedarbojas ar citiem, īsti nesaprotot to, kas ietekmē mūsu reakciju un rīcību. Lai gan daļa cilvēku var pateikt kādas ir viņu pārliecības, ne visi zina, kā tās neapzināti ietekmē viņus ikdienā. Kognitīvi biheiviorālā pieeja paredz, ka cilvēki, bērnības pieredzes rezultātā, izstrādā noteiktus dzīves likumus, kas turpmāk vada viņu uzvedību. Perfekcionisma pārvarēšanas galvenais uzdevums ir izaicināt pārliecības, kas tev vairs neder, ir nepatiesas vai kaut kādā mērā ietekmē tavas dzīves kvalitāti. Tas prasīs laiku un praksi, bet tas ir izdarāms!
Novērojot sevi tu vari uzzināt vairāk par savām iekšējām pārliecībām, ambīcijām un bailēm. Kad tu spēj tās skaidri identificēt, tev ir iespēja veidot alternatīvas pārliecības, kas ļaus tev gūt panākumus ar mazāk izjustu stresu un sevis nosodīšanu. Pašā sākumā es tev jautāju, ko ideāls nozīmē tev un kā tu zināsi, ka esi to sasniegusi? Tagad ir pienācis laiks apsvērt šo jautājumu - no kā tu patiesībā baidies, ja pieņemsi to, ka neesi ideāla?
KO TĀLĀK?
Diemžēl perfekcionisms nenorit vakumā. Tas skar visus cilvēkus mums apkārt. Mēs nododam to bērniem, mēs inficējam darba vidi ar nesasniedzamām gaidām, un tas smacē mūsu draugus un ģimeni. Par laimi, arī līdzjūtība izplatās ātri. Kad esam līdzjūtīgi pret sevi mēs nododam to arī citiem. Mūsu bērni to iemācas mūs vērojot, savukārt cilvēki mums apkārt jūtas brīvi būt tādi kā viņi ir. Pētniece, Kristin Neff, konceptam līdzjūtība pret sevi ir izdalījusi 3 elementus, kas palīdz to labāk izprast:
- Laipnība pret sevi - neignorējam mūsu ciešanas un nekritizējam sevi, bet esam saprotoši un silti, kad pieļaujam kļūdas vai jūtamies slikti
- Cilvēcība - kļūdas un ciešanas ir kaut kas, ko piedzīvo visi cilvēki, nejūties izolēta, jo tu pilnīgi noteikti neesi tāda vienīgā.
- Apzinātība - Emocijas netiek ne apspiestas, ne pārspīlētas. Caur apzinātību, skatījums uz emocijām ir neitrāls un tas palīdz mums neidentificēties ar mūsu domām un sajūtām.
Un vai esi vērojusi bērnu spēlējamies? Vai novēroji, kā viņš izbauda šo procesu, izklaidējas, stimulē prātu un mācās jaunas lietas? Kā viņš izbauda procesu un nav noraizējies par spēlēšanās iznākumu? Tagad padomā, kā tu varētu raksturot iepriekš minēto bērnu… vai kā, piemēram, “labāko spēlētāju”? Nē. Visticamāk tu viņu varētu raksturot kā izdomas bagātu, zinātkāru, radošu un gudru. Tavu identitāti veido personības iezīmes nevis etiķetes “labākais skolnieks” vai “labākais darbinieks”. Tāpat svarīgi atcerēties, ka visiem cilvēkiem ir trūkumi un neviens no mums nav ideāls. Arī tas nosaka to, kādi mēs esam. Tavā ziņā ir tas vai ļauj uztvertajām nepilnībām definēt sevi negatīvā vai pozitīvā gaismā.
PADOMI PERFEKCIONISTIEM
- Ir pietiekami labi. Daudzās situācijās ir tikai saprātīgi pieņemt, ka ir “pietiekami labi”, ņemot vērā ierobežojumus un citas svarīgas lietas tāvā dzīvē, piemēram, ģimene vai miegs.
- Mazāk gaidas, vairāk pieņemšanas. Nosodījums/kritika izriet no gaidām, kuras esam izvirzījuši sev un citiem. Atceries, ka patiesai pieņemšanai nav nekādu nosacījumu, tā ir prakse, kurā tiek pamanīts, atpazīts, kā viss notiek pašreizējā brīdī, bez jebkāda veida vērtējuma.
- Meklē pozitīvus paraugus savā ikdienā. Pamani, kā cilvēki, kurus tu novērtē paveic lietas un, ko viņi atstāj neizdarītu.
- Atpazīsti un apstājies. Sakiet sev: “Tagad ar mani runā perfekcionists. Es izvēlos ļaut šim aiziet.”
- Uzstādiet sev mazus ikdienas mērķus cīņai ar perfekcionismu. Piemēram, apņemies katru dienu uzrakstīt vismaz vienu e-pastu, to nepārskatot. Pamani, cik daudz efektīvāka kļūsti!
- Saskati pozitīvo. Ja tu esi eksperts savu trūkumus pamanīšanā gan darbā, gan citur, tad katrai lietai, kas tev nepatīk, atrodi tai pretī kādu citu lietu, ko tu pozitīvi novērtē vai kas tev izdevās.
- Paskaties uz lietu vai situāciju no citas perspektīvas. Vai šīs detaļas ir patiešām svarīgas?
Perfekcionisma negatīvo aspektu pārvarēšana prasīs darbu, pastāvīgu praksi un vēlmi riskēt, lai jaunā veidā tuvotos mērķiem dažādās savas dzīves jomās. Atcerieties, ka mērķis ir progress, nevis ideāls! Mācīšanās pamanīt un novērtēt progresu vai uzlabojumus var būt viena no izaicinošākajām lietām, bet perfekcionisti mīl izaicinājumus, vai ne?