DUSMAS. EMOCIJA AR SLIKTU REPUTĀCIJU

Mūsu informācijas telpa ir pilna ar uzmundrinošiem citātiem un frāzēm, kuru mērķis ir iedvesmot un veicināt pozitīvu domāšanu - "domā pozitīvi”, "skaties uz gaišo pusi”, “pasmaidi”, tas vairo pārliecību, ka neatkarīgi no tā, cik smaga vai sarežģīta ir situācija, cilvēkiem ir jāsaglabā pozitīvs domāšanas veids. Bet vai tas ir iespējams? Būt apmierinātam attiecībās, darbā, dzīvē - protams, tas ir svarīgi, taču ir daudz citu emociju, kas ir ne tikai neizbēgamas, bet arī būtiskas. Visas emocijas ir informācija un patiesībā tās nemaz nav sliktas vai labas. Ja mēs visu laiku būtu laimīgi, mūsu rožainais skats ignorētu pasaules realitāti, kurai nepieciešama mūsu uzmanība. Neapmierinātība var likt mums apzināties savus šķēršļus un mudināt mūs meklēt radošus veidus, kā tos apiet. Garlaicība karjerā vai rutīnā var motivēt mūs kaut ko dažādot, meklēt kaut ko izaicinošāku vai piepildošāku. Tieši emociju spektrs, ko mēs piedzīvojam, nevis kāda konkrēta emocija, atver mums acis un mudina mūs augt, mācīties un kļūt par mūsu pārmaiņu radītājiem. Šoreiz vairāk pievērsīsimies dusmām, jo, dusmas, iespējams, ir pārprastākā no visām emocijām.

Aristotelis reiz ir sacījis: "Ikviens var dusmoties - tas ir viegli, bet dusmoties uz pareizo cilvēku, pareizajā apmērā, pareizajā laikā, pareizajā nolūkā un pareizajā veidā - tas nav katra spēkos un nav viegli.”

Dusmas var būt destruktīvas, bet tās var arī pamudināt mūs meklēt taisnību netaisnīgā situācijā. Mēs varam ļaut dusmām graut mūs un visu mums apkārt, vai arī varam tās novirzīt īstajā virzienā, lai iestātos par to, kas ir svarīgi. Kā kontrolēt dusmas, lai tās nekontrolētu tevi? Sāksim ar to, ka iepazīsim dusmas…

DUSMU FUNKCIJA

Dusmas kā aizsargreakcija. Lai izdzīvotu, ikvienai dzīvai būtnei ir nepieciešama sava veida aizsardzība. Kad pasaule šķiet naidīga, dusmas ir viens no aizsardzības līdzekļiem, ko mēs, cilvēki, izmantojam, lai sevi aizsargātu. Tāpat kā kaktusam dzelkšņi vai rozēm ērkšķi, arī dusmas ir paredzētas, lai mūs pasargātu.

Jaudas palielināšanas efekts. Dusmas mūs uzmundrina. Tās nodrošina aizsardzību, palielinot spēku, lai mēs justos lielāki, spēcīgāki un varenāki. Dusmas darbojas kā iespaidīgas bruņas starp mums un pārējo pasauli.

Varētu teikt, ka dusmas ir "lietussarga" termins dažādas intensitātes radniecīgām emocijām, kā aizkaitinājums, aizvainojums, sašutums, niknums, naids, un katra no tām piedāvā atšķirīgu aizsardzības līmeni. Dusmas var būt īslaicīga reakcija uz notikumiem dzīvē, vai arī tās var izrietēt no citām problēmām, tostarp neapmierinātām vajadzībām, attiecību problēmām vai nepietiekamām stresa pārvarēšanas prasmēm.

DUSMU 5 KOMPONENTES

Primārā emocija. Dusmas ir sekundāra emocija un vispirms mēs izjūtam primāro emociju, piemēram, bailes, bezspēcību vai skumjas. Tā kā šīs emocijas rada neaizsargātības un kontroles zaudēšanas sajūtu, viens no veidiem, kā mēģināt tikt galā ar šīm jūtām, ir zemapziņā pāriet uz dusmām. Atšķirībā no bailēm un skumjām dusmas sniedz enerģijas pieplūdumu un liek mums justies spēcīgiem un atbildīgiem, nevis neaizsargātiem un bezpalīdzīgiem.

Domas. Tās ietver sāpīgu atmiņu un tēlu parādīšanos, ko izraisījis provocējošais incidents. Atmiņas par pagātnes sāpēm, neveiksmēm vai zaudējumiem var kļūt nepatīkamas līdz tādai pakāpei, ka izmisīgi vēlamies no tā izvairīties. Tie mēdz būt arī labi/slikti, pareizi/nepareizi spriedumi par sevi vai citiem cilvēkiem un viņu uzvedību. Patiesībā dusmas ir praktiski neiespējamas, ja vien prātā nerodas kāda veida spriedums. Šīs domas visbiežāk attēlo tevi kā upuri un vaino kādu citu par tavām sāpēm.

Emocija. Tā var izpausties kā pakāpenisks vai pēkšņs uzbudinājuma uzplūds. Šo uzbudinājumu parasti veido tādas veģetatīvās nervu sistēmas reakcijas kā sirdsklauves, paātrināta sirdsdarbība, paātrināta elpošana, drebošas rokas vai kājas, saspridzināts žoklis, muskuļu sasprindzinājums un karstuma vai apsārtuma sajūta.

Impulss rīkoties. Šis impulss bieži vien šķiet nenošķirams no domām, kas izraisa dusmas, taču, uzmanīgi vērojot, var saskatīt, ka tie ir atsevišķi procesa posmi. Augošā enerģija, ko rada pieaugošās dusmas, kļūst arvien nepatīkamāka, un rodas dabisks spiediens fiziski izlādēt dusmas. Tev gribas kaut ko darīt - visbiežāk izmantot iepriekš apgūtās reakcijas.

Uzvedība. Līdz šim brīdim tu faktiski neko neesi darījusi. Ir piedzīvotas diezgan daudz pārmaiņas iekšienē, bet ārpusē nekas daudz nav noticis. Tomēr spiediens pieaug un seko uzvedība. Dusmas var izpausties ārēji, izmantojot verbālu vai neverbālu uzvedību. Piemēram, cilvēks var vārdiski paust, ka jūtas dusmīgs, runājot mierīgā tonī un normālā skaļumā, vai arī viņš var kliegt vai lietot aizskarošu valodu. Dusmas var izpausties arī kā sejas izteiksmes vai rīcības izmaiņas. Tās var izpausties kā aiziešana prom, priekšmetu mešana vai fizisks uzbrukums citai personai. Dusmas var būt arī apslāpētas (t. i., cilvēks var justies ļoti dusmīgs, neizrādot dusmas).

VEIDOJOŠĀ PIEREDZE

Bioloģiskās atšķirības nosaka reaktivitāti uz emociju izraisītājiem, tomēr dusmu pārdzīvojums ir iemācīts un atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Parasti mēs iemācāmies regulēt emocijas savā izcelsmes ģimenē. Var būt ģimenes, kurās emocijas tiek paustas nepārtraukti, neatkarīgi no sekām, savukārt citas ģimenes var nespēt paciest nekādu emociju izrādīšanu. Arī ģimenēs bieži vien dažiem locekļiem ir atļauts izrādīt noteiktas emocijas, bet citiem nē. Mūsu bioloģiskās predispozīcijas kopā ar pieredzi, kurai esam bijuši pakļauti izšķirošajos attīstības posmos, nosaka mūsu emocionālās pieredzes un izpausmes.

Pašrefleksija

Kā dusmojās tavā ģimenē? Kurš, ja vispār kāds, ļāva tev dusmoties un kā tika ļauts to izrādīt? Ja tev neļāva izrādīt dusmas, ko tu darīji tā vietā? Kā tu izpaud dusmas tagad?

Kādas uzvedības dēļ tu baidījies, ka tavi vecāki vai citas autoritātes tavā bērnībā varētu dusmoties uz tevi? Ko tu no tā iemācījies?

Sastādi sarakstu ar to, kas bērnībā tevi sadusmoja. Pēc tam sastādi vēl vienu sarakstu, kas tevi sadusmo tagad. Vai tavā sarakstā ir kaut kas tāds, par ko tu zini, ka tas būtu arī kāda no vecāku sarakstiem? Vai ir kaut kas, kas būtu vecvecāku vai citu autoritāšu sarakstā?

*

BET KO TAD ĪSTI DARĪT AR DUSMĀM…

Atpazīšana. Mēs nevaram kontrolēt to, ko nevaram atpazīt, tāpēc tas ir neizbēgams pirmais solis. Ja tev ir grūtības identificēt emocijas, tu vari mēģināt veikt ķermeņa skenēšanu. Tas ir veids, kā koncentrēties uz savu iekšējo ķermeņa pieredzi, lai labāk izprastu savu emocionālo stāvokli. Kad tu iemācīsieties izmantot šo tehniku, tu varēsi to izmantot jebkurā laikā, stāvot vai sēžot, tomēr pirmajās reizēs tev būs vieglāk to veikt, ja tu apsēdīsies un aizvērsi acis. Vēro savu ķermeni un pievērs uzmanību jebkādam muskuļu sasprindzinājumam, sāpēm vai nejutīgumam, ko vari sajust. Šīs nepatīkamās sajūtas, protams, var liecināt par fizisku problēmu, tomēr var arī signalizēt par emocijām, tāpēc, ja, sajūti diskomfortu, pievērs uzmanību savām domām. Vēro kādus signālus tev dod tavs ķermenis, prāts un kādas emocijas tu pamani. Sākumā ķermeņa skenēšana var šķist neērta un laikietilpīga, tomēr turpinot to darīt tu drīz pamanīsi, ka process kļūst vieglāks, ātrāks un automātiskāks. Lielākā daļa draudu, ar kuriem saskaramies ikdienā, nav dzīvībai bīstami, tāpēc ir pieņemami un pat vērtīgi, ja vari veltīt laiku to izpētei!

Pieņemšana. Kad esi atpazinusi, ko jūti, tad nemēģini no sajūtām aizbēgt vai likt tām pazust. Tā vietā, lai mēģinātu izvairīties vai apspiestu tās, ļauj tām pastāvēt. Pieņemšana nozīmē atzīt, ka mēs jūtam, piemēram, bailes, dusmas vai skumjas. Šīs jūtas ir īslaicīgas un nevar tev kaitēt. Tās nāk un iet, tomēr mēs nevaram palaist to, ko neļaujam sev sajust.

Identificē savas vajadzības. Atceries, ka dusmas ir sekundāra emocija. Ir svarīgi uzdod sev jautājumu: "Ja dusmas būtu kā aisberga redzama daļa, kas būtu zem tā?”. Kāda ir tava neapmierinātā vajadzība par ko signalizē šī emocija? Atšķirībā no vēlmes - kaut kā, ko tu labprāt vēlētos, bet kas nav nepieciešams, vajadzība ir vitāli svarīga tavai labklājībai. Tā, piemēram, var būt vajadzība tikt pamanītai, sadzirdētai, novērtētai, pieņemtai vai arī tā var būt vajadzība pēc mīlestības, cieņas no citiem, līdzjūtības vai autonomijas. Pajautā sev - kas man palīdzētu efektīvi risināt šo vajadzību? Ja es dusmojos uz savu partneri par to, ka viņš sēž uz dīvāna, kamēr es uzkopju māju, pamatā esošā emocija varētu būt bailes... bailes, ka attiecības vienmēr būs tādas un, ka tava vajadzība pēc atpūtas laika netiks apmierināta. Identificējot bailes tu vari izlemt, kā par to runāt ar savu partneri, nevis vienkārši uzpūsties, ka tev nepalīdz uzkopt.

Tomēr pirms ķeries pie problēmas risinājumu, dod sev iespēju nomierināties. Jebkura nomierinoša darbība, piemēram, dziļa elpošana, pastaiga vai jebura cita fiziska izkustēšanās, palīdzēs koncentrēties un pieņemt labākus lēmumus. Dusmas atbrīvo organismā ķīmiskās vielas, kas sagatavo tevi bēgšanai, cīņai vai sastingšanai, lai tevi pasargātu. Ir nepieciešams laiks, lai šīs ķīmiskās vielas izkliedētos, kamēr tas nav noticis tu nevari skaidri domāt. Apzināti veltot laiku, lai nomierinātos tu palīdzi smadzenēm pāriet no instinktīvā "aizsardzības" režīma uz problēmu risināšanas režīmu.

Risini problēmu. Dusmas liecina, ka pastāv problēma, kuras pamatā ir neapmierināta vajadzība. Ir viegli izvairīties no problēmu risināšanas, bet, kamēr problēma, kas ir pašā pamatā, netiks atrisināta, tu turpināsi saskarties ar dusmām, kas signalizē, ka kaut kam ir jāmainās. Dusmas nav ienaidnieks. Citi cilvēki nav ienaidnieki. Tu vari iemācīties rūpēties par sevi, savām vajadzībām un ievainojumiem. Tev nav jāpaļaujas uz to, ka vispirms mainīsies citi cilvēki.

KAS PIELEJ DEGVIELU UGUNIJ

Prasīgums. Mēs visi reizēm vēlamies, lai citi rīkotos tā, kā mēs iedomājamies. Taču ir atšķirība starp vēlmi un noteiktas uzvedības pieprasīšanu no citiem. Prasīgums ir tavu personīgo uzskatu un noteikumu uzspiešana citiem cilvēkiem, kā arī apkārtējai pasaulei. Vai esi prasīga? Vai arī pieņem faktu, ka daudzas lietas tavā dzīvē var nenotikt tā, kā tu vēlies?

Vērtējums ir dabiska prāta tieksme kategorizēt pieredzi melnā vai baltā kategorijā. Tavs prāts izmanto tās pašas stratēģijas, lai novērtētu pieredzi kā patīkamu vai sāpīgu, drošu vai bīstamu. Taču tā vērtē arī citus cilvēkus un viņu uzvedību kā pareizu vai nepareizu, balstoties uz tavu pieredzi vai vērtībām. Un, ja viņi neatbilst taviem standartiem, tavs prāts vēlas viņus apzīmēt kā nepareizus un/vai sliktus. Nosodījums bloķē spēju atpazīt vajadzības, bailes un cerības, kas motivē citus cilvēkus un nav ļoti atšķirīgas no tevis pašas vajadzībām, bailēm un cerībām.

Vainošana. Mūsu prāts cenšas noskaidrot iemeslus un tad meklē vainīgo (cēloni). Tā vietā, lai domātu: "Kaut kas nav kārtībā, es atradīšu cēloni un novērsīšu to," mēs ieslīgstam vainīgo meklēšanā. "Kaut kas nav kārtībā (man sāp). Es atradīšu, kas man to ir nodarījis, un tad uzbrukšu viņam, līdz viņš to novērsīs." Vainošana padara tevi par upuri un liek justies bezspēcīgam, jo situācijas atrisinājums ir atkarīgs no kāda cita.

Pārstāj barot tīģeri. Iedomājies dusmas, kā tīģeri, kas aug tevī. Sākumā tas ir pavisam mazs tīģerēns. Katru reizi, kad tu dusmās vaino kādu citu vai sevi, kritizē kādu citu vai sevi - tu baro tīģeri un viņš kļūst lielāks un spēcīgāks. Ilgtermiņā tas kļūs arvien nevaldāmāks un mežonīgāks. Dusmām nav jāvada tava rīcība. Lai arī kā gribētos kliegt uz bērniem vai veikala pārdevēju, tu vari iemācīties rīkoties citādi. Tu vari iemācīties atpazīt savas dusmas nekļūstot par tām un nerīkojoties saskaņā ar tām.

Reaktivitāte. Iespējams, tev ir dažas vecas brūces - zaudējumi, netaisnīga attieksme no apkārtējo puses, varbūt pat esi cietusi no vardarbības. Iespējams, ka ievainojums ir vecs un tev šķiet, ka tas taču bija tik sen, tas nevar mani vairāk ietekmēt. Diemžēl var, tāpēc ir vērts meklēt profesionālu palīdzību, lai drošā vidē vari saņemt nepieciešamās rūpes un saudzīgi apkoptu savus ievainojumus.

KAS PALĪDZ

Esi atvērta. Tas palīdzēs iejusties citu cilvēku ādā un ieraudzīt to, kā viņi raugās uz dzīvi, lai labāk izprastu otras puses perspektīvu. Katram ir savs stāsts, ko pastāstīt, gandrīz ikviens dalīsies ar savu stāstu, ja izrādīsi patiesu, neaizspriedumainu interesi. Interesējoties par citiem, tava dzīve bagātināsies. Mums nebūtu spoguļneironu, ja mūsu smadzenes nebūtu ieprogrammētas saiknei. Cilvēki pēc savas būtības ir sociāli, taču dusmas bieži noved pie noslēgšanās, vientulības un izolētības.

Līdzjūtība. Lai dusmas varētu pastāvēt un augt, tām ir nepieciešama auglīga augsne. Dusmas nespēj augt tur, kur ir līdzjūtība. Līdzjūtība nozīmē, ka tu vērtē citu cilvēku laimi un labklājību tikpat augstu kā savu vēlmi būt laimīgai un dzīvot jēgpilnu dzīvi. Tu iespējams jautā: "Kāpēc man vajadzētu būt līdzjūtīgai, ja mani tik ļoti ievainoja. Otrs cilvēks ir pelnījis sapūt ellē." Līdzjūtība nenozīmē, ka jāpieņem vai jāpacieš uzvedība, kas nodara kaitējumu. Tu vari pasargāt sevi un citus, bet būs labāk, ja to darīsi bez naida. Dusmu glabāšana uztur dusmas dzīvas pat tad, ja tu nerīkojaties saskaņā ar tām. Tā rezultātā tu būsi saspringta un nelaimīga.

Tava ietekmes zona. Tu nevari kontrolēt kādas emocijas tu jūtu vai to, ko dara citi cilvēki, tomēr tu vari kontrolēt savu izvēli un rīcību. Tu vari kontrolēt to, kā reaģē uz citiem cilvēkiem.

Humors ir brīnišķīgs distancēšanās veids. Tas mums palīdz atkāpties no problēmas, lai par to pasmietos. Maigs, nesarkastisks humors atvieglo katru saskarsmi. Tas var pat draudzīgi atrisināt konfliktu. Maigi pasmieties par savām nepilnībām, bailēm un kļūdām ļauj mums būt pazemīgiem, līdzsvarotiem un pozitīvi noskaņotiem.

Esi asertīva. Paud savas domas un jūtas tieši, godīgi un atbilstoši. Aizstāvi to, ko vēlies. Vienojies ar citiem par abpusēji vēlamiem risinājumiem. Būt pārliecinošai nenozīmē panākt savu par katru cenu. Tas prasa pārdomāti izvērtēt līdzsvaru starp to, ko vēlies tu un to, ko vēlas otra persona.

Pārveido domas. Dažkārt ir palīdzoši uzdod sev jautājumu vai tas kā es domāju šajā situācijā man palīdz? Pārvēršot domas racionālākā un līdzsvarotākā versijā, tās var kļūt palīdzošas. Piemēram, “Es vairs nevaru paciest sava bērna raudāšanu.” vietā saki sev “Zīdaiņi raud daudz. Tā ir daļa no vecāku dzīves. Es varu to izturēt, viņam es šobrīd esmu ļoti vajadzīga.”, vai “Es nespēju sadzīvot ar Ivara nepatīkamo uzvedību.” liec pretī domu: “Daži cilvēki nekad neiemācīsies būt iejūtīgi. Es varu ignorēt viņa komentārus, man tie visi nav jāuztver nopietni.” vai “Es esmu tāds stulbene, ka aizmirsu par tikšanos.” vietā saki “Es aizmirsu tikšanos un uz sevi dusmojos. Visiem tā var gadīties. Es mēģināšu pārplānot tikšanos.”

Izrunājies. Aprunājies ar kādu, kam uzticies. Mērķis nav saņemt atbildes, bet gan nomierināties aprakstot situāciju. Izrunājot notikušo, bieži vien tiek mazināta spriedze. Turklāt tā var ļaut atcerēties detaļas, kuras palīdz ieraudzīt situāciju no citas perspektīvas.

Dusmīgā vēstule ir īpaša vēstule, ko raksti cilvēkam uz kuru esi dusmīga, pastāstot tai visu, kas tevi sadusmojis. Atklāti daloties ar visām savām negatīvajām jūtām par viņu un notikumu. Šo vēstuli adresātam nesūta. Tā ir vieta, kur izlikt visu savu aizvainojumu, pārmetumus un iemeslus, kāpēc tev ir taisnība un otram nav. Šis nav laiks, kad jāuztraucas par gramatiku vai pareizrakstību. Ļauj sev rakstīt visu, kas nāk prātā. Mērķis ir izlādēt savas dusmas nekaitējot sev vai kādam citam.

Miers, tāpat kā dusmas, ir iekšējs darbs. Tas sākas tevī un manī, un ar mūsu rīcību tas ietekmē ikvienu, ar ko mēs saskaramies.

Lai palielinātu noturību pret dusmām ir lietderīgi domāt par dusmu pārvarēšanas stratēģijām, kā par instrumentu komplektu, kurā ir dažādi rīki, kurus var izvēlēties, lai risinātu dažādas situācijas. Tu iegūsi lielāku kontroles sajūtu, kad būsi atradusi sev piemērotus rīkus. Tomēr, ja tu rīkosies ierastajos veidos, tad nonāksi pie ierastā rezultāta. Kā vēsta budistu teiciens, tūkstoš jūdžu garš ceļojums sākas ar vienu soli. Kas būs pirmais solis, ko spersi tu savā ceļojumā pretī pārmaiņām?

BĒRNI

Spēju atpazīt un regulēt emocijas bērni iemācās no pieaugušajiem. Līdz tas notiek viņi paļaujas uz kopregulāciju. Tas nozīmē to, ka pieaugušais rāda piemēru un rada apstākļus, kuros bērns spēj atgūt mieru un mācīties pašregulāciju. Ja pieaugušais saglabā mieru, modelē atbilstošas reakcijas, palīdz bērnam kopīgi izkustoties, nomierinoties un darbojoties, tad tā ir kopregulācija. Turpretī, ja pieaugušais izreaģēs savas emocijas veidā, kā nevēlētos, lai rīkojas bērns, viņš tikai situācijai pielej degvielu un to eskalē, vienlaikus mācot bērnam nevēlamus uzvedības modeļus.

Dusmu vai neapmierinātības brīžos tieši vecāku spēja atbilstoši risināt situāciju var būt patiesi izglītojoša. Apraksti bērnam, kādas ir fiziskās sajūtas, kad tu jūties dusmīga. Kas notiek tavā prātā? Kāds būtu labākais risinājums šajā situācijā? Savukārt palīdzot bērnam atpazīt viņa paša emocijas, mēs veidojam bērna pašizpratni. Šādās reizēs ir svarīgi, ka tu pamani un nosauc bērna emocijas vārdā, piemēram, Es redzu, ka tu šobrīd esi dusmīgs. Tās palīdz bērnam izstāstīt stāstu par to, kas un kā viņu satrauc, un ļauj izjust lielāku kontroli pār situāciju, dodot iespēju izvēlēties atbildes reakciju. Emocijas var palīdzēt atbildēt uz jautājumiem: Ko es gribētu vairāk? Ko es vēlētos pārtraukt? Tomēr bērniem ir jāiemāca atšķirt, ka, lai gan visas emocijas, tostarp dusmas, ir pieņemamas, ne visa uzvedība ir pieņemama. Tāpēc ir svarīgi skaidri un konsekventi noteikt robežas destruktīvai uzvedībai.

Tavs emocionālais atbalsts var palīdzēt bērnam pārvarēt frustrācijas brīdi un bērns varētu sākt domāt skaidrāk. Te būs vienkāršas lietas, kas var palīdzēt bērnam nomierināties un attīstīt pašregulācijas prasmes:

• Skatieties uz bērnu un pārliecinieties, ka neverbālā komunikācija pauž pieņemšanu un rūpes;
• Runā klusi, mierīgi un kustieties lēni, plūstoši;
• Ja nepieciešams, samazini apkārtējās vides stimulus;
• Saki bērnam, ka viss būs kārtībā! Bērni bieži uztraucas, ka emocijas un sāpes nepāries. Stāsti bērnam, ka emocijas ir kā mākoņi, kuri lēnām aiziet tālāk;
• Palīdzi bērnam veikt dziļas elpošanas vingrinājumus, piemēram, iedomāties, ka vēders ir kā balons, kas piepūšas un izpūšas vai aizverot acis un iztēloties, ka rokā ir ziedi un tos var pasmaržot;
• Citiem var būt nepieciešama intensīvāka fiziska atbrīvošanās - izkustēties, saplēst papīru vai iekliegties spilvenā;
• Kad bērns ir manāmi mierīgāks varat izrunāt iespējamo situācijas risinājumu.

TRANSFORMĒJOŠĀS SKUMJAS

Vienā skaistā dienā meitene devās pastaigā pa klusu meža ceļu. Viņa skatījās debesīs, kur spīdēja saule, bet viņas sirdī bija savilkušies tumši mākoņi. Viņa juta skumjas. Tās nāca un aizgāja kā viļņi, liekot meitenei aizdomāties par sevi un apkārtējo pasauli. Savā pastaigā meitene sastapa vecu koku, kas bija pilns ar pūkainiem pumpuriem. Viņa ieraudzīja, kā pumpuri pa vienam atvērās un palēnām pārvēršas par skaistiem, spilgtiem ziediem. Meitene aizdomājās - vai arī skumjas var pārvērsties par kaut ko skaistu, kā ziedi pumpuru vietā? Tajā brīdī viņa apjauta, ka tās ir kā norādes dzīves ceļā. Līdzīgi kā pumpuri pārvēršas par ziediem, arī skumjas var pārvērsties par spēku, gudrību un mieru, ja tās tiek labi saprastas un pārvaldītas. Meitene saprata, ka just skumjas ir daļa no cilvēka būtības, kas palīdz mums augt un attīstīties. Ar skaidru skatījumu un mierīgu sirdi meitene turpināja pastaigu pa mežu.

Skumjas, tāpat kā visas emocijas, pilda svarīgu funkciju un palīdz mums reaģēt uz apstākļiem, kuros esam nonākuši. Lai gan skumjas nav pati ērtākā emocija un parasti cenšamies no skumjām izvairīties, mums tajās jāsaskata vērtība - citādi mēs ļausimies vēlmei bēgt no tām un līdz ar to arī no sevis. Mēs maldīgi domājam, ka ir labāk, ja nejūtam skumjas. Skumjas var būt noderīga emocija, kas sniedz informāciju par notiekošo, līdzīgi kā eļļas indikators uz automašīnas paneļa. Veselīgi reaģējot uz skumjām, mēs atkāpjamies, pārdomājam un atgriežamies gatavāki risināt to, kas ir mūsu priekšā.

Skumjas bieži raksturo kā emocionālas sāpes, kas var būt dažādas intensitātes un ilguma, sākot no nelielas vilšanās līdz dziļām ciešanām vai pat galējam izmisumam. Cilvēki, kas jūtas skumji, var teikt, ka ir vientuļi, nomākti, satraukti vai bēdīgi. Skumjas bieži vien rodas vienlaikus ar citām jūtām, piemēram, dusmām, uztraukumu, vainas apziņu, bēdām, trauksmi vai bezcerību un pat prieku. Dažkārt citas sajūtas var būt tik spēcīgas, ka tu pat neapjaut, ka esi skumja. Visas šīs emocijas var rasties, reaģējot uz negatīvām vai negaidītām situācijām un dzīves pārmaiņām. Tām piemīt arī elements no ceļošanas laikā. Tad, kad izjūti skumjas, iespējams, skaties atpakaļ laikā uz kaut ko, kas tev reiz bija, vai prognozē uz priekšu un paredzi, ka cerības netiks piepildītas.

No viegla, īslaicīga skumju noskaņojuma rodas daudz pozitīvu ieguvumu:

Dziļāka sevis izpratne. Kad esam skumji, mēs raugāmies sevī, lai noskaidrotu, kas mūs uztrauc, sāpina vai kaitina. Kad mēs zinām, kas mūs sāpina, mēs varam spert soļus pretī tam, lai uzlabotu mūsu pašsajūtu. Atzīstot skumjas un strādājot ar tām, var attīstīt adaptīvas pārvarēšanas stratēģijas un dziļāku izpratni par sevi. Skumju pārvarēšana var veicināt psiholoģisko noturību. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ļauj sev izjust un paust skumjas, nevis tās apspiež vai izvairās no tām, ilgtermiņā ir labāki garīgās veselības rādītāji.

Ļauj atgūt spēkus. Pat sīvākie cīnītāji zina cik svarīga ir atpūta un skumjas ļauj mums to saņemt. Kad jūtamies skumji, mēs varam justies noguruši, gausi un mazāk atvērti pasaulei. Bet ko mums saka mūsu ķermenis un prāts? Atgūsti spēkus! Dodot sev atļauju just skumjas, mēs patiesībā atjaunojamies.

Paplašina domāšanu. Pazīstamās situācijās mēs bieži paļaujamies uz pieņēmumiem un intuīciju, lai tiktu galā. Kad jūtamies skumji šīs automātiskās tendences samazinās. Skumju laikā mēs pievēršam lielāku uzmanību tam, kas atrodas mūsu priekšā. Pozitīvs garastāvoklis pasliktina, bet negatīvs garastāvoklis uzlabo uzmanību un atmiņu par nejaušām detaļām mūsu apkārtējā vidē.

Signalizē, ka mums ir vajadzīga palīdzība. Mūsu emociju izrādīšana var palīdzēt signalizēt, ka mums ir nepieciešams atbalsts. Un tavai atbalsta sistēmai ir svarīgi, ka viņi pieskaņojas tavām emocijām. Pētījumi liecina, ka sapratnes, empātijas un mierinājuma saņemšana no citiem var palīdzēt cilvēkiem efektīvāk pārvarēt skumjas un mazināt vientulības sajūtu. Skumjas izraisa empātiju un prosociālu uzvedību citos cilvēkos. Cilvēka skumju vērošana var aktivizēt empātisko reakciju, izraisot lielāku līdzjūtību un vēlmi sniegt atbalstu. Iedomājies divus cilvēkus: vienu, kurš ir skumjš, un otru, kurš ir dusmīgs. Kad redzi kādu, kurš ir skumjš, tev ir iedzimta vēlme viņam palīdzēt. Kad redzi kādu dusmīgu cilvēku, tu automātiski vēlies atkāpties. Skumjas ļauj veidot dziļākas saiknes.

Atgādina par dzīves jēgu. Skumjas atzīst lietu īpašo lomu mūsu dzīvē. Ja mēs skumstam par strīdu ar draugu, tas ir tāpēc, ka šis cilvēks mums ir svarīgs. Ja mēs skumstam par to, ka neesam saņēmuši darbu, kuram pieteicāmies, tas ir tāpēc, ka mums rūp mūsu karjeras attīstība. Daudzējādā ziņā skumjas mums atgādina par mūsu personīgajām vērtībām, mērķiem un kaislībām.

Palīdz pieņemt realitāti. Viena no skumju galvenajām funkcijām ir palīdzēt pieņemt smagas situācijas un samierināties ar zaudējumu. Piemēram, hroniskas slimības sākums var prasīt atteikties no mēģinājuma kaut ko novērst vai izārstēt un tā vietā pieņemt savu diagnozi un mēģināt tikt galā ar to, ko saskaries. Skumjas palīdz to izdarīt, izraisot izmaiņas domāšanā un uzvedībā, kas palīdz cilvēkiem pielāgoties zaudējumam un virzīties uz priekšu, pamatojoties uz jauniem apstākļiem. Citiem vārdiem sakot, skumjas nenozīmē, ka tu netiec galā ar situāciju. Drīzāk tās palīdz samierināties ar šo situāciju un doties tālāk. Skumjas var palīdzēt pielāgoties, pieņemt, koncentrēties, izturēt un augt.

Motivē. Skumjas darbojas kā viegls trauksmes signāls, kas motivē tiktu galā ar kādu izaicinājumu mūsu vidē. Cilvēki, kuri ir laimīgāki, dažkārt būs mazāk motivēti sevi virzīt uz rīcību, salīdzinot ar cilvēku, kurš ir negatīvā noskaņojumā. Kādā pētījumā rādot dalībniekiem vai nu priecīgas, vai skumjas filmas - un pēc tam uzdodot viņiem sarežģītu kognitīvu uzdevumu ar daudziem grūtiem jautājumiem, konstatēja, ka dalībnieki, kuri bija laimīgi pavadīja mazāk laika pildot uzdevumus un ieguva mazāk pareizo atbilžu, nekā dalībnieki, kurus noskaņoja negatīvi. Tie, kuri skatījās skumjas filmas pielika vairāk pūļu un sasniedza labākus rezultātus.

Uzlabo komunikācijas prasmes. Iespējams, tev šķiet, ka sarunu vajadzētu atlikt līdz esi labā noskaņojumā. Taču ir pētījumi, kas pierāda, ka cilvēki negatīvā noskaņojumā labāk izprot neskaidrības teikumos un viņiem labāk izdodas pārliecināt citus cilvēkus. Neatliec grūtu sarunu tāpēc, ka tā tevi skumdina, iespējams, ka emocijās spēsi labāk pateikt, kā jūties.

Viegli, īslaicīgi skumju stāvokļi var būt noderīgi dažādu mūsu dzīves aspektu risināšanā. Skumju priekšrocībām gan ir savas robežas un neviens neierosina, ka mums vajadzētu mēģināt izraisīt skumjas, lai uzlabotu, piemēram, komunikācijas prasmes. Ideālā gadījumā īslaicīga skumju pieredze iedarbina adaptīvās funkcijas un pēc tam skumjas izzūd. Neraugoties uz visām iespējamajām priekšrocībām, kas saistītas ar skumjām, ja šīs emocijas tiek izjustas pārāk intensīvi vai pārāk ilgi, tās patiešām var kaitēt veselībai. 

Mūsu emocionālais stāvoklis var aizēnot mūsu uztveri, domas un atmiņas. Tas nozīmē, ka noskaņojums, kādā atrodies, var iekrāsot visu tavu pieredzi. Tas ir tāpēc, ka visas šūnas, kas kopā veido garastāvokli, sadarbojas arī ar citiem neironiem, lai radītu domas un ģenerētu atmiņas. Tavas domas, sajūtas un atmiņas motivē tavu uzvedību. Domā par to kā par gravitācijas spēku. Barojot slikto garastāvokli ar drūmām domām, tas kļūst arvien dziļāks un no tā ir grūtāk atbrīvoties. Dažkārt skumjas var pieņemties spēkā un nostiprināties ar pašu izvēlētajām stratēģijām, piemēram, domu malšanu, “bēdu slīcināšanu" vai sevis izolēšanu. Tādā veidā skumjas barojas un kļūst arvien intensīvākas.

Skumjas un depresija :

Mēs varam piedzīvot īslaicīgas skumjas, mums var būt melanholiska personība, bet var būt arī depresija. Atšķirībā no skumjām depresija nav universāla. Cilvēki ar depresiju bieži vien jūtas bezcerīgi un nespēja izjust prieku, kas apvienojas ar fiziskiem simptomiem, piemēram, miega, enerģijas, ēstgribas un koncentrēšanās spēju izmaiņām. Depresijā tu vari sākt uzskatīt sevi par nevērtīgu un nepietiekamu, citus cilvēkus par labākiem. Rezultātā tu vari sākam sevi izolēt un tas tikai veicina kauna, neadekvātuma un zemas pašvērtības spirāles lejupslīdi. Ja tavs garastāvoklis sāk traucēt tavu dzīvi un funkcionēšanu, iespējams, tev ir depresija. Depresiju var izraisīt ārēji apstākļi vai bioloģiskas predispozīcijas. Īsta depresija ilgst nedēļām, mēnešiem, dažkārt pat gadiem. Depresija ir nopietns garastāvokļa traucējums, kas prasa speciālistu palīdzību un ārstēšanu.  

Savukārt melanholiska personība raksturo cilvēkus, kuriem ir tendence izjust dziļas emocijas un pievērsties pārdomām par dzīvi, bieži apdomājot jautājumus un dziļākus nozīmes aspektus. Šie cilvēki var būt jūtīgāki un vairāk noskaņoti uz domāšanu par dzīvi un tās neparedzamību.

Emocijas nosaka mūsu dzīves kvalitāti. Tās parādās visās attiecībās, kas mums rūp - darbavietā, draudzībā, attiecībās ar ģimenes locekļiem un mūsu intīmākajās attiecībās. Emocijas var sākties un bieži vien arī sākas ļoti ātri, tik ātri, ka mūsu apzinātais "es" nepiedalās vai pat nav liecinieks tam, kas mūsu prātā izraisa emocijas. Šis ātrums var glābt mūsu dzīvību ārkārtas situācijās, taču tas var arī sagraut mūsu dzīvī, ja mēs reaģējam pārspīlēti. Mums nav lielas kontroles pār to, par ko mēs kļūstam emocionāli noskaņoti, taču ir iespējams, lai gan ne viegli, nedaudz mainīt to, kas izraisa mūsu emocijas un kā mēs rīkojamies tās piedzīvojot. Pētījumi liecina, ka adaptīvas pārvarēšanas stratēģijas, piemēram, sociālā atbalsta meklēšana, veselīgu pārvarēšanas mehānismu attīstīšanu, iesaistīšanās pašaprūpes pasākumos un negatīvo domu identificēšanu, izaicināšanu un pārveidošanu, var palīdzēt efektīvi pārvarēt skumjas.

Mēs nevarētu dzīvot bez skumjām, jautājums ir par to, kā ar tām dzīvot labāk:

Uzraugi savu garastāvokli. Kad esam nomākti, mēs pārstājam darīt tieši tās lietas, kas agrāk mūs iepriecināja. Pieraksti visas aktivitātes, kas tev iepriekš sagādājušas prieku, piemēram, pastaigas dabā, vakarus kopā ar draugiem vai klusas pēcpusdienas, kas pavadītas, strādājot pie mākslas projekta. Mērķtiecīga to atgriešana savā dzīvē ļauj tavai uzvedībai ietekmēt tavas jūtas.

Ļaujies asarām. Ja apspied vai noliedz savas emocijas, tas var izraisīt reālu fizisku stresu tavam ķermenim. Asaras darbojas kā attīrošs mehānisms, kas palīdz atbrīvoties no stresa un emocionālajām sāpēm. Ļauj sev izjust skumjas, dod tām laiku un telpu.

Meklē atbalstu. Esi godīga pret sevi un apkārtējiem cilvēkiem. Aprunājies ar kādu, kam uzticies. Vientulība un skumjas iet roku rokā, taču saiknes veidošana ar draugiem vai ģimeni var pozitīvi ietekmēt tavu garastāvokli un stiprināt sociālās saites. Daudzos pētījumos ir konstatēta saikne starp spēcīga atbalsta tīkla esamību un depresijas simptomu mazināšanos.

Paņem pārtraukumu. Dažreiz labākais, ko darīt, kad esi skumja ir paņemt pauzi. Tā nav izvairīšanās, kas parasti nav laba pieeja skumju pārvarēšanai, bet gan īss pārtraukums, lai atpūstos pirms atgriezies pie grūtajām sajūtām. Pētījumi liecina, ka uzmanības novēršana var būt efektīva emociju regulēšanas stratēģija. Pārtraukuma pauze ļauj skumju intensitātei mazināties un, kad atgriezies pie problēmas, tev ir vairāk resursu un plašāka perspektīva.

Dari kaut ko jēgpilnu. Ikvienam no mums ir nepieciešamība piederēt kaut kam lielākam par mums pašiem. Ja šī vajadzība netiek piepildīta, tās vietā iestājas dziļš iekšējs tukšums - pastāvīgs atgādinājums par mūsu ikdienas centienu veltīgumu. Tā vietā, lai gremdētos šajā iekšējā tukšumā, izkāp no skumju "ego sistēmas" un pieņem lielāku mērķu "ekosistēmu", neatkarīgi no tā, vai tas ir brīvprātīgais darbs dzīvnieku patversmē, iesaistīšanās kādā biedrībā, vai jebkāds personīgi nozīmīgs projekts.

Praktizē līdzjūtību pret sevi. Esi ziņkārīga un līdzjūtīga pret to, kas tevi skumdina. Ļauj sev būt laipnākai pret sevi brīdī, kad tas visvairāk nepieciešams.

Trenē savu prātu. Vai tas būtu iedzimts pesimisms, vai pagātnes kļūdas un zaudētās izdevības, kuras tur mūs ieslodzījumā, lai sāktu dzīvot tagadnē un atvērtos apkārtējai pasaulei, mums ir jāatgūst kontrole pār savu prātu. Piemēram, pamēģini domās vizualizēt sevi izraujam negatīvu domas kā nezāles vai negatīvo domu pierakstīšanu dienasgrāmatā, lai uz tām paskatīties no novērotāja pozīcijas.

Raksti pateicības. Pateicību rakstīšana ir viegli attīstāma un palielina laimes izjūtu. Veido pateicības dienasgrāmatu vai pieraksti par 3 labām lietām, kas ir notikušas dienas laikā. Tas palīdzēs mazināt drūmās domas, kas raksturīgas skumjām.

Risini pa vienai problēmai. Nav svarīgi, vai sāksi ar lielāko vai mazāko problēmu, vienkārši sastādi sarakstu un sāc. Ja lietas ir ārpus tavas kontroles, aprunājieties ar kādu, kam uzticaties, par savām iespējām vai mēģini strādāt pie tā, lai pieņemtu situāciju tādu, kāda tā ir.

Pievērs uzmanību miegam. Miegs un garastāvoklis ir cieši saistīti. Pētījumi skaidri parāda nozīmīgu saistību starp miegu un depresijas simptomiem, tāpēc labāks miegs var uzlabot tavu garastāvokli. Dažas stratēģijas miega kvalitātes veicināšanai ietver telefona nelietošanu vismaz stundu pirms gulētiešanas, grāmatas lasīšanu un fizisku aktivitāšu veikšanu dienas laikā.

Atbalsts kādam citam cilvēkam, kurš jūtas skumji:

Skumjas var liecināt par nepieciešamību pēc atbalsta un mierinājuma, tomēr pati izpausme nepasaka, ka esi īstais cilvēks, kas var to sniegt, ne arī, ka tas ir īstais brīdis, lai to sniegtu. Pieņemsim, ka tava divpadsmitgadīgā meita saka, ka viss kārtībā, lai gan tu skaidri redzi, ka nav. Kā vecākam tev ir tiesības, daži teiktu pat pienākums, pievērst uzmanību un atpoguļot sava bērna jūtas. Turpretī, ja darbā redzi noskumušu kolēģi, tad tu vari izrādīt rūpes, bet ne uzstāt uz to. Tu vari jautāt: “Vai viss ir kārtībā?" vai "Vai tev ir vajadzīga palīdzība?”. Pārbaudot tu parādi, ka tev nav vienalga, bet atstāj viņa ziņā izlemt vai viņš vēlas atklāt ko vairāk par savām jūtām. Ir smalka robeža starp uzmācību un rūpju trūkumu. Ne visi vēlas, lai viņiem palīdz, kad viņi izjūt skumjas. Daži cilvēki vēlas noslēgties, būt vieni, netikt pamanīti šādā stāvoklī. Tomēr, ja cilvēks vēlas dalīties, tad labākais, ko vari darīt ir uzklausīt, nenosodīt un mēģiniet saprast, kāpēc cilvēks tā jūtas. Izvairies dot padomus, ja tev neapstiprina, ka tas ir vajadzīgs vai cilvēks pats to nelūdz.

SAGROZĪTAIS SPOGUĻATTĒLS

RAKSTS PUBLICĒTS ŽURNĀLĀ "KĀ BŪT LAIMĪGAI" 2022.GADA PAVASARA NUMURĀ.

VIENTULĪBAS KLUSĀS SĀPES

Vientulība ir subjektīva izjūta, bet vienatne ir izvēle. Kamēr vientulība saistās ar negatīvu emocionālo stāvokli un izolācijas sajūtu, vienatne var tev palīdzēt uzlādēties un izkāpt no ikdienas dzīves steigas. Savā aizņemtajā dzīvē daudzi no mums cenšas atrast vietu vai laiku, lai vienatnē atrastu mieru, atpūstos, apdomātos vai ļautos radošumam. Tas ne vienmēr ir iespējams, bet vienatne var būt greznība ar daudz pozitīviem ieguvumiem.

Pandēmija ir ievērojami ierobežojusi mūsu mijiedarbību, atstājot arvien vairāk cilvēku izolētus. Lai arī tehnoloģijas ļauj uzturēt sakarus, daudzi no mums cīnās ar atsvešinātības un vientulības izjūtu. Tāpat daudzas attiecības ciešs pretrunīgu viedokļu vai vērtību dēļ. Aktuāls ir kļuvis jautājums - kā uzturēt saikni, kad mūs mudina attālināties vienam no otra… Es ceru, ka, lai cik sāpīgs ir pašreizējais attālums, tas arī atgādina, cik svarīgas ir mūsu attiecības ar līdzcilvēkiem un var kalpot kā grūdiens, lai pārdomātu, kā mēs mūsu attiecības varam veidot ciešākas un pilnvērtīgākas.

Cilvēki ir sabiedriskas būtnes un mēs uzplaukstam esot kopā ar citiem. Mijiedarbība bieži vien ir mūsu virzītājspēks, savukārti gluži pretēji vientulība ir burtiski toksiska mūsu veselībai. Kādā pētījumā konstatēts, ka sociālo saikņu trūkums ir tikpat liels agrīnas nāves riska faktors kā smēķēšana, un tas saistās ar virkni veselības problēmām un atkarībām. Tiesa gan, ka vientulībai ir maz sakara ar mūsu draugu, paziņu un instagram sekotāju skaitu vai to, cik bieži mēs viens otru redzam vai runājam, un daudz vairāk ar mūsu pieredzi - izjusto saikni un piederības izjūtu, kas ir nozīmīgs fiziskās un emocionālās labklājības prognozētājs.

Vientulību var izraisīt fiziskā izolācija, pārcelšanās uz jaunu vietu, šķiršanās vai nozīmīga cilvēka nāve. Bet tāpat izjust vientulību var dzīvojot ģimenē, svinot kopīgus svētkus, apmeklējot pasākumos. Cilvēki piedzīvo vientulību tiecoties pēc tuvības ar cilvēkiem, bet nespējot to piepildīt. Vissāpīgākais vientulības veids ir vientulība, kas saglabājas pat pārpildītā telpā. Tas ir līdzīgi kā mocīties no bada pārtikas preču veikalā.

Vientulība nav ārēji objektīvi apstākļi, bet gan iekšēja subjektīva pieredze. Mūsu domas un prāts mūs vada un veido mūsu pasauli tādu, kādu to redzam. Gluži kā teicienā “viss ir galvā”. Tomēr pirms ar domām un prātu veidojam pasauli, pasaule izveido mūsu prātu. Tajā nozīmīgu lomu spēlē mūsu agrīnās pieredzes un attiecības ar mūsu aprūpētājiem. Pieaugot lielu daļu no šīm pieredzēm mēs internalizējam un neapzināti pieņemam par savu patiesību. Vai zināji, ka, ja ziloņu zīdaini piesien kokam, kad viņš ir pārāk mazs, lai viņš spētu koku izkustināt, tad viņš uzaugs, uzskatot, ka viņš nevar aizbēgt no koka un pat nemēģinās to darīt, kad būs pieaudzis, lai gan pieaugušā vecumā ar savu spēku viņš spētu šo koku izraut pat ar visām saknēm? Līdzīgi veidojas mūsu ierobežojošās pārliecības un kaut arī mēs augam fiziski, mēs zināmā veidā varam nepieaugt emocionāli.

Ja tu esi nokļuvusi vientulības slazdā, tad tev ir jāpieņem apzināts lēmums pārtraukt negatīvo domāšanas ciklu un jāuzdrošinās atklāties, lai veidotu tuvas un jēgpilnas attiecības. Tomēr, lai veidotu saikni ar citiem, sākotnēji tā jāatjauno ar sevi. Kad un kā mēs šo saikni pazaudējam?

PAZAUDĒTĀ SAIKNE

Bērnam pieaugot vecāku uzdevums ir nodibināt emocionālu saikni ar savu bērnu, veltīt viņiem nepieciešamo nedalīto uzmanību, uzskatot viņus par unikālu, atsevišķu individualitāti, kuram ir tiesības justies tā, kā viņi jūtas. Ja bērns nesaņem šīs lietas un neizjūt tik ļoti nepieciešamo tuvību, tad šim bērnam trūkst zināšanu par to, kā veidot tuvas draudzības vai attiecības. Šis bērns aug, būdams akls pret savām emocionālajām vajadzībām, kā arī no tām baidās.

Tāpat pieaugot katrs no mums izdzīvošanas vārdā cenšas darīt visu iespējamo, lai izslēgtu, noliegtu un apspiestu sevī tās daļas, kas apkārtējiem nav pieņemamas. Tas kalpo kā adaptācijas veids. Ja tu izjūti dziļu un hronisku vientulību, tad iespējams tu šo esi piedzīvojis īpaši izteikti. Lai atgūtu pazaudēto saikni ir būtiski nonākt kontaktā ar savām emocijām un vajadzībām. Ja grūti tās sadzirdēt un atpazīt, un vēl mazāk skaidrs, ko ar tām darīt, tad mēs atrodam veidus, kā no nepatīkamām emocijam bēgt. Mēs pārēdamies, pārmērīgi skatamies TV, ieslīgst virtuālajā vidē, pārāk daudz iepērkamies vai grimstam kādā citā atkarībā. Iegūtais īstermiņa gandarījums pazūd un nepatīkamā sajūta uzpeld atkal un atkal, citreiz pat ar lielāku jaudu. Kāpēc tā? Tāpēc, ka neatzīstam savas patiesās izsalkušās vajadzības, un neīstās cenšamies pabarot. Mēs nevaram nomākt vai noliegt savas emocijas, ne arī mēģināt izvairīties no tām. Situācijās kurās neesam spējīgi vai neieklausāmies savās sajūtās, apspriežam sevi, izvairāmies vai arī atdodam atbildību par savām sajūtām kādam citam, mēs pazaudējam saikni paši ar sevi. Ja esam to pazaudējuši, mums ir grūti izveidot to ar citiem un tas var novest pie dziļas bezspēcības un neapmierinātības.

Tie kuri bērnībā ir bijuši emocionāli pamesti novārtā, bieži nesaprot, kas ar viņiem nav kārtībā, jo  bērnībā šķietami nekas slikts nenotika. Tas ir tāpēc, ka emocionāla nevērība nav tas, ko jūs redzat, bet tas, ko neredzat. Tas ir iztrūkušais iedrošinājums, mierinājums, atbalsts un mīlošie vārdi, kas netika pateikti. Tā ir saratne, kas nekad netika sniegta un piederības sajūtas, kas neizveidojās.

Meditācija, klusums, dienagrāmata, psihoterapija un citi uz sevis izziņu vērsti paņēmieni var palīdzēt tev šo izpētīt un no jauna izveidot pazaudēto saikni ar sevi.

Tāpat, ja nespēj ar nevienu dalīties savās patiesajās domās un jūtās, tad vientulība nekur nepazudīs. Ja mēs vēlamies patiesu saikni, mums ir jābūt gataviem parādīt savu patieso sevi. Jo patiesa tuvība ir redzēt, sajust un sadzirdēt otru cilvēku patiešām tādu kāds viņš ir un to pašu dot atpakaļ. Tomēr, kapēc ir tik grūti būt sev pašam? Jo mēs baidāmies, ka mūs atraidīs, nepieņems vai pametīs. Cilvēki, kuriem trūkst pārliecības par sevi, bieži uzskata, ka viņi ir necienīgi pievērst citu cilvēku uzmanību, jūtas nevērtīgi un nevajadzīgi. Viņi vai nu norobežojas vai izmisīgi cenšas būt pietiekami vērtīgi, lai nopelnīt tiesības netikt pamestam. Bet, tā kā tu netici, ka esi tuvības cienīgs, vienmēr šķiet, ka atraidījums vai pamešana ir tepat aiz stūra.

Kapēc ir tā, ka dažreiz mēs šķietami labi visu saprotam, bet sajūtu līmenī nekas nemainās? Jo mēs nevaram sadziedēt to, ko neļaujam sev sajust! Lai notiktu pārmaiņas mums jāļauj sev nonākt kontaktā ar savām emocijām. Ļauj analītiskajam prātam atpūsties un piekļūsti savām emocijām, pat ja uzreiz lineārais ceļš no turienes uz risinājumu nav acīmredzams. Pārmaiņus pajautāj sev, kā tu jūties dažādās situācijās (t.i., skumja, dusmīga, priecīga, vīlusies utt.). Atceries pievērsties tam, ko jūti, nevis tam, ko domā. Pajautā sev: “Ko es patiesībā jūtu? Kas notiek? Kas man patiesībā šobrīd ir vajadzīgs?” Veltot laiku pārdomām par to, kas tev patiesībā ir vajadzīgs, un tikai pēc tam rīkojoties, pastāv lielāk iespēja, ka tava rīcība būs vērsta uz faktisko vajadzību apmierināšanu.

Apstājies un padomā… Ja tev būtu iespēja ceļot laikā un nonākt pagātnē pie jaunākas tevis. Kādas atbalstošas un uzmundrinošas lietas tu sev teiktu, lai palīdzētu izprast tajā laikā piedzīvoto? Ko tu sev gribētu pateikt? Ko tev tad vajadzēja dzirdēt?

VIENTULĪBA ATTIECĪBĀS

Arī partnerattiecībās daudzi jūtas vientuļi, jo attiecības ne vienmēr atbrīvo no vientulības, bet gan tieši pretēji, dažreiz to izraisa, ja viens vai abi partneri pazaudējuši saikni ar otru. Attiecībās nav gandrīz nekā sliktāka par klusēšanu, un tas ir ātrākais ceļš uz aizvainojumu un atsvešināšanos. Ja tu nevari dalīties ar to kā tu patiesi jūties, tas rada milzīgu plaisu starp tevi un otru cilvēku. Attiecībās skaidri izsaki savas vēlmes, vajadzības un cerības. Nav godīgi likt otram uzminēt vai sagaidīt, ka viņš nolasīs tavas domas. Ir svarīgi arī veltīt laiku, lai saprastu otra cilvēka vēlmes, vajadzības un cerības. Vaicā to, ko vēlies un kas vajadzīgs tev, un mudini otru pusi rīkoties tāpat. Tad apņematies sekot līdzi un ieguldiet enerģiju, lai apmierinātu šīs identificētās vajadzības un vēlmes.

Kā pieaugušie mēs joprojām ilgojamies, lai kāds mūs aizsargātu un par mums parūpētos, bet aizmirstam, ka nu jau varam to arī paši. Ideālā gadījumā lielu daļu savas vajadzības tu vari apmierināt pati, vai vismaz dažādi cilvēki, nevis tikai viens. Citādi pārāk daudz tiek likts uz vienas personas pleciem.

Tāpat arī saikne un izjustā tuvība cilvēkiem var būt zināmā mērā mainīga. Dažas dienas tu vari justies kādam tuvāks un citas mazāk tuvs. Ja mēs ilgojamies pēc tuvības, mēs varam sev uzdot jautājumu "Kas man vajadzīgs, lai viņam/viņai justos tuvāka?" Tāpat mēs varam pajautāt otrai pusei “Kas mums vajadzīgs, lai mēs kļūtu tuvāki?”.

Šajās atbildēs var būt ļoti svarīga informācija un tu dosi iespēju ne tikai sev, bet arī otram pietuvoties caur atklātību. Jābūt gatavam sagaidīt dažādas atbildes un ir būtiski sadzirdēt otru, viņa vajadzības un pieņemt viņa sajūtas. Tuvību var atrast jebkur un jebkurā laikā, ja vien tu esi gana drosmīga, lai to dotu un arī saņemtu. Dalies ar citiem ne tikai savā spēkā, bet arī vājībās. Atklājot savu ievainojamību un patiesās emocijas, mēs ļaujam citiem kļūt mums tuvākiem. Ir vajadzīgs laiks, lai pārvarētu bailes no iedomātām sāpēm un spertu soli uz priekšu. Esi pacietīga, bet arī apņēmības pilna!

VIENTULĪBAS PRETINDE

1. ATPAZĪSTI UN PIEŅEM TO, KA JŪTIES VIENTUĻA

Var likties bailīgi vai apkaunojoši par to runāt, bet atzīt to sev un citiem var būt pirmais solis pretī tam, lai no vientulības atbrīvotos. Vientulības noliegšana to tikai uztur, tapēc mums ir jābūt godīgiem, sākumā - vismaz pret sevi.

2. ATPAZĪSTI UN NOVĒRTĒ JAU ESOŠĀS SAIKNES.

Dažkārt, kad jūtamies vientuļi, mēs varam neredzēt to kas ir mūsu acu priekšā, tapēc izpildi uzdevumu, kas palīdzēs tev novērtēt jau esošās attiecības. (UZDEVUMS ZEMĀK)

3. TU NEESI TĀDA VIENĪGĀ

Vientulība ir sajūtu, kuru piedzūvo miljoniem cilvēku un ik katrs tā ir kādreiz juties. Tā ir pavisam dabiska sajūta, kas signalizē par mūsu vēlmi pēc saiknes un lielākas tuvības.

4. ESI ZIŅKĀRĪGA

Maiga, bet neatlaidīga ziņkārība un vēlme dziļāk iepazīt sevi var būt tavas laimes virzītājspēks. Neapstājies pie pirmās domas, roc dziļāk. Tā tu vari piedzīvot sajūtu, ka tiklīdz zini savas vajadzības arī risinājumi rodas.

5. PAŅEM PAUZI

Ja tu bieži esi aizņemta, nepārtrauktā skrējienā vai izjūti spriedzi vien domājot par darāmajiem darbiem, varbūt ir laiks paņemt pauzi. Dažreiz pārmērīgā darba dunā cilvēki sāk atslēgties no sevis un citiem cilvēkiem, jo viņi ir tik pārņemti ar darbiem, ka nekam citam neatliek laika un spēka. Ja tas raksturo tevi, tad paņem pauzi ,lai atpūstos, ieklausies sevī un savā ķermenī. Kad palika stilīgi būt aizņemtam? Pārstājam glorificēt pārstrādāšanos un atļaujam sev, laiku pa laikam, neko nedarīt, lai apklusinātu apkārtējo troksni un ieklausītos sevī.

6. SASLĒDZIES AR SEVI

Ieplāno randiņu ar sevi. Dodies dabā, uz muzeju vai jebkur citur, kur vēlies aiziet vai ko piedzīvot.

7. ATRODI DOMUBIEDRUS

Paplašini savas sociālās saites apmeklējot nodarbības, kurās iespējams iepazīties ar domubiedriem. Ideālā variantā tās ir kādas regulāras nodarbības, kā, piemēram, gleznošana, dejošana, koris. Vai izmēģini kaut ko pavisam jaunu un nepieredzētu, kā, piemēram, meistarklasi vai netipisku nodarbību.

8. UZLIEC ROKU UZ SIRDS

Patīkams un vēlams fizisks kontakts palīdz izjust drošības sajūtu un rūpes. Bet vai zināji, ka noteikti nav nepieciešams partneris, draugs vai masieris, kas tev sniegs patīkamu pieskārienu? To tu vari sniegt pati sev vienkārši uzliekot roku uz sirds. Tāpat vari pamēģināt paberzēt rokas pret vēderu un krūtīm, pēc tam rokas novietojot uz pretējās rokas elkoņiem. Izjūti siltu apskāvienu aizverot acis un cieši sevi apķerot. Mūsu ķermenis reģistrē sev sniegto pieskārienu līdzīgi kā saņemot to no citiem. Atbalstošs pieskāriens iedarbojas uz cilvēka parasimpātisko nervu sistēmu un palīdz nomierināties, samazinot kortizola daudzumu un izdalot oksitocīnu, kas ir mūsu labsajūtas hormons.

9. RADI KAUT KO

Zīmē, krāso, tamborē vai raksti. Dari jebko, kas ļauj tev radoši izpausties. Māksla palīdz pārstrādāt mūsu negatīvās emocionālās pieredzes un saslēgties ar sevi.

10. IZVĒRTĒ SOCIĀLO TĪKLU LIETOŠANAS PARADUMUS

Bieži esot neapmierināti ar savām klātienes attiecībām mēs iegrimstam sociālo tīklu pasaulē, bet tas var situāciju saasināt vēl vairāk. Sociālajos tīklos tipiski cilvēki liek tikai labāko un skaistāko no savas ikdienas un beigu beigās sanāk, ka mēs savas sliktākās dienas salīdzinam ar viņu labākajām. Tas ir īsākais ceļš uz neapmierinātību un nolemtības izjūtu. Izvērtē sociālo tīklu ietekmi uz tavu pašsajūtu. Ko tu iegūsti lietojot sociālos tīklus? Vai tu tam tērē pārāk daudz laika? Ja pēc sociālo tīklu lietošanas tava pašsajūta pasliktinās, tad varbūt ir laiks digitālajam detoksam.

11. RŪPES PAR PAMATVAJADZĪBĀM

Miegs, fiziskas aktivitātes, svaigs gaiss, veselīgs uzturs. Neviens nav atcēlis nepieciešamību parūpēties par tavām fizioloģiskajām vajadzībām un tam jābūt tavai prioritātei.

12. MEKLĒ PALĪDZĪBU

Ja ilgstoši nekas nepalīdz justies labāk, tad iespējams tev ir nepieciešama profesionāla palīdzība, lai izrautos no šī apburtā loka.

+ UZDEVUMS

Solis 1. Identificē cilvēkus, kuri piepilda dažādas tavas vajadzības (viens cilvēks var atkārtoties vairākkārt)

CILVĒKI MANĀ DZĪVĒ:
Labs klausītājs…
Labs padomdevējs…
Liek man no sirds izsmieties…
Ir mans fans un iedrošinātājs…
Mana uzticības persona…
Izklaižu biedrs…
Plecs uz kura paraudāt…
Ja man būt ļoti kauns par kaut ko, ko esmu izdarījusi, kam es to pateiktu…
Ja es būtu slimnīcā, ko es gribētu redzēt sev līdzās…
Kas man palīdzu ar neērtām lietām? (vedu uz lidostu, pieskatu bērnus, palīdz pārvākties?)…

Cilvēki, kuri šeit ir pieminēti ir tie ar kuriem tev ir ciešākas un tuvākas attiecības. Ja atbildot uz šiem jautājumiem neviens neienāk prātā vai vajadzīgs ilgs laiks, lai atbildētu, tad uzskaiti to cilvēku vārdus, ar kuriem gribētu veidot tuvākas un ciešākas attiecības. Kas būtu pirmie soļi ceļā uz to?

Solis 2.
Tagad skatoties uz pirmā soļa atbildēm, izvēlies cilvēku ar kuru vēlies satikties šonedēļ.
Izvēlos satikt…
Jo, man vajag kādu kurš ir…
Es gribētu kopā…

Solis 3. Identificē šķēršļus, kas varētu tev traucēt sasniegt mērķi un izdomā stratēģijas, kas palielinās tavas iespējas to sasniegt.
Piemēram, ja šķērslis mērķa sasniegšanai ir tas, ka nav laika, tad pārvarēšanas stratēģijas varētu būt laicīgi rezervēt tikšanās laiku un ierakstīt kalendārā, lai pārējās lietas plānotu ap šo tikšanos. Vai, ja šis draugs nebūs pieejams, tad izdomā plānu B.

+ Es apņemos, ka, darot šo lietu, tā vietā, lai klusētu, runātu tikai par virspusējām lietām vai runātu tikai par maniem mērķiem, es ļaušu otram nedaudz vairāk uzzināt par to, kas es esmu un kā man patiešām šobrīd iet.

RAKSTS PUBLICĒTS ŽURNĀLĀ "KĀ BŪT LAIMĪGAI" 2021.GADA RUDENS NUMURĀ.

VĒRTĪBAS KĀ KOMPASS

Dzīvot pēc personīgajām vērtībām izklausās viegli - vismaz teorētiski. Tavas vērtības galu galā ir vienkārši lietas, kas tev dzīvē ir svarīgas, tāpēc būtu dabiski dzīvot pēc tām. Un tomēr tik daudzi no mums pastāvīgi nedzīvo pēc savām vērtībām…

Tavas vērtības ir kā iekšējs kompass, kas palīdz izdarīt izvēli, balstoties uz to, kur vēlies virzīt savu dzīvi. Vērtības no mērķiem atšķiras ar to, ka mērķiem ir galapunkts, savukārt vērtības ir pastāvīgas un dzīvei piešķir jēgu. Ja mūsu mērķi ir balstīti mūsu vērtībās, tad tieši vērtības ir tās, kas palīdz pieturēties pie šiem mērķiem, kad sastopamies ar šķēršļiem.

Pēdēja gada laikā dzīvojam apstākļos ar pastāvīgiem šķēršļiem. Tāpat gandrīz katrā mijiedarbībā tiek pieminēta covid-19 ietekme. Vai tas būtu par garīgo veselību, vientulību, izolāciju, ģimeni, finansēm, darbu vai vispārīgi par to, kad tas viss beidzot beigsies. Tā ir bijusi galvenā tēma ilgu laiku, kas patiesībā cilvēkiem liek justies arvien satrauktākiem un bezcerīgākiem par šo “piespiedu situāciju”. Diemžēl, šī pandēmija nav pēdējā krīze mūsu dzīvē. Taču, ja drosmīgi un prasmīgi to šķērsosim, būsim gatavāki nākamajām. Skaidra vērtību hierarhija var būt tas, kas krīzi var palīdzēt pārvarēt sev iespējami labvēlīgā veidā. Kā teicis Vinstons Čērčils, “ja tu ej cauri ellei, tad turpini iet.” Tavs iekšējo vērtību kompass palīdzēs nodrošināt to, ka no krīzes iziesi tur, kur tu vēlies būt. Mūsu vērtības palīdz mums izveidot nākotni, kuru vēlamies piedzīvot.

VĒRTĪBAS KRĪZES LAIKĀ

Emocijas ir atbildes, kas atspoguļo mūsu vērtējumu par to, kas notiek mums apkārt. Kad izjūtam pozitīvas emocijas, tad mūsu izziņas vēlme paplašinās un mēs spējam pamanīt plašāku iespējamo darbību un radošo ideju loku. Turpretī izjūtot negatīvās emocijas, piemēram, bailes, kas ir tipiski izjusta emocija krīzes situācijās vai krīzes laikā, kā, piemēram, pandēmijā, mūsu domāšanas un uzvedības repertuārs sašaurinās, jo uzmanības centrā ir uztvertie draudi. Tāpat arī psiholoģijas un socioloģijas pētījumi liecina, ka cilvēki pielāgo savas vērtības apstākļiem. Kad cilvēki atrodas draudīgā situācijā vai uztver situāciju kā draudu, viņu uzmanība tiek vērsta uz vērtībām, kas uzsver drošību un stabilitāti. Turklāt vērtības ir iekšēji strukturētas tā, ka tad, kad noteiktu vērtību nozīme palielinās, tad vērtību, kas pauž pretējus mērķus, nozīme samazinās. No tā izriet, ka, ja tavas vērtības ir, piemēram, ģimene, tradīcijas, daba, piedzīvojumi, radošums, godīgums, attīstība, tad palielinoties vajadzībai pēc drošības un stabilitātes, palielināsies ģimenes un tradīciju nozīme, bet piedzīvojumi un attīstība likumsakarīgi vērtību hierarhijā pavirzīsies uz leju. Tā kā mēs nevaram cīnīties visās cīņās vienlaikus, mums jāidentificē un jākoncentrējas uz vērtībām, kuras mums ir nozīmīgākās. Ja mēs šo hierahiju apzināti neveidosiem, tad apstākļi vai kāds cits to izveidos mūsu vietā. Tikai vai tādā gadījumā tas būs saskaņā ar mūsu visdziļākajām vēlmēm un vajadzībām? Krīze var skaidri izgaismot to, kas mums katram ir vajadzīgs, ne tikai, lai izdzīvotu, bet arī, lai dzīvotu pilvērtīgi. Atceries, ka dzīvei jēgu piešķiram mēs paši!

VĒRTĪBU PĀRSKATĪŠANA

Mūsu vecāki ir iemācījuši mums noteiktas vērtības, kā arī apstākļi, kuros mēs uzaugām, ietekmē mūsu piesaisti noteiktām vērtībām pāri citām, tomēr tas nenozīmē, ka vērtības nekad nemainās. Personīgās vērtības nav iemūrētas. Kā pieaugušajiem mums jānosaka, kas ir vissvarīgākais mums pašiem un tieši šajā brīdī. Kaut arī dažas pamatvērtības, iespējams, paliks nemainīgas visas dzīves garumā, citas var mainīties, kā jau noskaidrojām, mainoties dzīves apstākļiem vai vienkārši kļūstot vecākam un sākot atšķirīgi uztvert svarīgo. Vai pat tad, ja vērtības paliek nemainīgas, secība, kādā tām piešķiram prioritāti, var mainīties.

Piemēram, ģimenes dibināšana un bērnu pieskatīšana var likt vairāk novērtēt drošību un finansiālo stabilitāti nekā tad, kad biji viena. Tāpat mainoties tavai panākumu definīcijai, mainās arī tavas personīgās vērtības. Savukārt šķiršanās var izraisīt atkārtotu vēlmi pēc brīvības un sevis atklāšanas. Tāpēc ir vērts regulāri pārbaudīt, vai tavas vērtības vai to hierarhija nav mainījusies. Cik bieži tas jādara? Reizi gadā, iespējams, ir laba ideja, un jebkurā laikā, kad notiek lielas pārmaiņas dzīvē, piemēram, pārmaiņas darba jomā, zaudējumi, slimības, šķiršanās, bet īpaši tad, ja ir sajūta, ka pazaudē savas dzīves līdzsvaru. Kontakta uzturēšana ar savām vērtībām ir vingrinājums visa mūža garumā.

Ja tev ir iedvesma savas vērtības noteikt vai pārskatīt, bet ir neziņa no kura gala sākt, tad sāc ar šo uzdevumu:

- Paņem papīra lapu, rakstāmo un brīvā tekstā uzraksti atbildes uz šiem jautājumiem:

Kā tu vēlaties izturēties pret sevi, citiem, pasauli? Kāds cilvēks tu vēlies būt un kā dzīvot savu dzīvi? Kādas stiprās puses vai īpašības tu vēlies attīstīt?

- Ko vari secināt no atzīmētā un uzrakstītā?

Vai dzīvo tuvu tam, kā vēlētos? Ja nē, neuztraucies, ir izplatīti, ka mūsu dzīve dažādu iemeslu dēļ atšķiras no mūsu vērtībām. Lūk, kā mēģināt tās ievirzīt pareizajās sliedēs.

1. Nosaki savas personīgās vērtības (kā palīgu vari atrast vērtību sarakstu, kurā smelties idejas);

2. Izveido savu aktuālo vērtību hierarhiju, prioritāšu noteikšana var palīdzēt vēl vairāk tuvoties sev svarīgā definēšanai;

3. Dzīvo saskaņā ar savām vērtībām. To protams vieglāk pateikt nekā izdarīt, tāpēc apskatīsim, kā izmantot savas vērtības, lai sāktu dzīvot dzīvi balstoties uz tām.

Kā dzīvot saskaņā ar savām vērtībām un izmantot tās lēmumu pieņemšanai

Ja esi noteikusi savas vērtības un izveidojusi to hierahiju, tas ir labi, taču ar to var nepietikt, lai tu justu pārmaiņas savā dzīvē. Lai novērotu pārmaiņas, ir jāsāk dzīvot atbilstoši savām vērtībām un te būs padomi kā:

Reflektē par savu esošo dzīves situāciju

Ja tava vērtība ir ģimene, tad, iespējams, darbs, kurš no tevis prasa vairāk par standarta darba laiku, radīs iekšēju stresu un konfliktus. Ja sadarbība ir tava vērtība, bet tu strādā ļoti konkurējošā darba vidē, vai būsi apmierināta ar savu darbu? Šādi paskatoties uz savu ikdienu un kā tajā jau dzīvojam vai nedzīvojam saskaņā ar savām vērtībām var palīdzēt iegūt lielāku skaidrību. Un tad, kad zinām savas vērtības, varat tās izmantot, lai pieņemtu lēmumus par to, kā dzīvot savu dzīvi turpmāk.

Izmanto savas vērtības mērķu noteikšanai

Izveidojiet sarakstu ar lietām, ko tu varētu darīt, lai dzīvotu atbilstoši savām vērtībām. Par katru savu vērtību izveido sarakstu ar lietām, kuras tu varētu darīt, lai to ieviestu praksē. Piemēram, ja vēlies pievērsties “profesionālajai attīstībai”, tu varētu iet mācīties kaut ko kvalifikācijas celšanai vai pat kaut ko jaunu, par ko vienmēr esi sapņojusi. Vai arī tu varētu apņemties katru nedēļu lasīt grāmatu par tēmu, kas tevi saista. Vai apmeklēt tiešsaistes apmācības kursus. Iespēju ir tik daudz! Šajā posmā svarīgi sevi neierobežot ar praktiskiem apsvērumiem, vienkārši ļauj domām raisīties un pieraksti idejas, pat ja domā, ka nevarēsi to atļauties vai tev nebūs tam laika. Tad, kad esi izveidojusi garu iespējamo darbību sarakstu par katru vērtību, nākamais solis ir padarīt tos par nākamās nedēļas, mēneša, gada un, iespējams, ilgāku mērķu sasniegšanas uzdevumiem saskaņā ar esošajiem apstākļiem. Šobrīd šķietami niespējamās lietas atstāj sapņu sarakstā, jo mēs nekad nezinām, kā dzīve par pamainīties un neiespējamās lietas var kļūt iespējamākas.

Ja tev jau ir mērķi, kurus esi izvirzījusi iepriekš, tad pārskati vai šie mērķi sakrīt ar kādu no tavām personīgajām vērtībām. Ja nē, tad kāpēc tas tev vajadzīgs? Ja vien nav ļoti laba praktiska iemesla, izdzēs to un koncentrējieties uz jaunajiem mērķiem, kas palīdz dzīvot atbilstoši tavām vērtībām.

Pieņem lēmumus atbilstoši savām vērtībām

Dzīvot saskaņā ar vērtībām ir kas vairāk par maziem, lieliem un ilgtermiņa mērķim. Tas attiecas arī uz ikdienas lēmumiem. Piemēram, vai tu šobrīd reaģē uz situācijām tādā veidā, kas atbilst tavām vērtībām? Ja tava vērtība ir līdzjūtību, vai tu regulāri izrādi līdzjūtību pret citiem, un vai esi līdzjūtīga arī pret sevi? Vai, ja tava vērtība ir veselība, vai tu rūpējies par savu ķermeni un ēd veselīgu uzturu?

Ne vienmēr ir viegli panākt, lai darbības atbilstu vērtībām. Viss, sākot no ieraduma spēka līdz tūlītēja apmierinājumu vilinājumam, var būt pietiekami spēcīgs, lai liktu aizmirst šos labos nodomus un rīkotos pretēji mūsu vērtībām. Lai palīdzētu sev ikdienā pieturēties pie savām vērtībām pamēģini:

- Izveidot ieradumu katru rītu pamostoties lasīt un atgādināt sev savas vērtības

- Padomā kā tu varētu dzīvot atbilstoši savām vērtībām visas dienas garumā sastādot dienas plānu

- Izdrukā savu vērtību sarakstu un turi viegli pamanāmā vietā vai padari to par sava telefona vai datora fonu

- Iestati savu vērtību un/vai mērķu sarakstu, kā atgādinājumus telefonā
- Ikreiz, kad savā rīcībā jūties nomaldījusies no savām vērtībām, pēc tam izanalizē situāciju un pajautā sev, ko tu nākamajā reizē varētu darīt citādi

RAKSTS PUBLICĒTS ŽURNĀLĀ "KĀ BŪT LAIMĪGAI" 2021.GADA VASARAS NUMURĀ.

PERFEKCIONISMA SLAZDI

Perfekcionisms.pdf

ĒŠANAS TRAUCĒJUMI

Ēšanas traucējumi var ilgi noritēt nepamanīti, bet tos iespējams atpazīt pēc noteiktām uzvedībām, no kurām vispamanāmākā ir apsēstība ar ēdienu un svaru. Tas var izpausties kā pārēšanās, badošanās, vemšana, pārspīlēta sportošana un cita veida neveselīga ēšanas uzvedība. Tomēr pašā pamatā ēšanas traucējumi ir mēģinājums risināt emocionālus konfliktus vai grūtības, kurām ir pavisam maza vai nav saistības ar ēšanu un svaru.

Ēšanas traucējumi ir ārējs risinājums iekšējai krīzei! Fokus uz ķermeņi noņem uzmanību no iekšējām raizēm, jo ārējā uzvedība ir tikai redzamā āizberga daļa, neredzamajā daļā ir kompleksa jūtu un pieredžu pasaule. Tikai saprotot aizsargājošās un adaptīvās funkcijas šai uzvedībai var palīdzēt saprast, kapēc kādam ir tik grūti atteikties no neveselīgas ēšanas uzvedības. Tas nav tikai par paškontroli un stiprāks gribasspēks vai veselīgāki ēšanas paradumi neliks problēmai pazust. Ēšanas traucējumi ir rezultāts sarežģītam biolģisko, sociālo un psiholoģisko faktoru sajaukumam un kopumam.

Ar neveselīgas ēšanas uzvedības palīdzību cilvēki mēģina izvairīties, mazināt vai atvieglot nepatīkamas sajūtas. Ēšanas traucējumi palīdz uz brīdi atslēgt sāpīgas emocijas, nomierināt trauksmi vai apspiest spriedzi un kļūst par mehānismu kā tikt galā ar grūtām emocijām vai stāvokļiem. Dažkārt tā ir vēlme pēc kontroles, ko iegūst kontrolējot sava ķermeņa vajadzības, bet tas kas ir sācies, kā vēlme un vajadzība pēc kontroles drīz vien kļūt nekontrolēts, jo to vairs nespēj vienkārši pārtraukt. Ēšanas traucējumi var arī kalpot kā pretlīdzeklis sevis naidam, vainas apziņai, garlaicībai, stresam, trauksmei, depresijai, dusmām utt. Tāpat tas vas var būt mēģinājums pārvarēt kompetences izjūtas trūkumu, nevērtības sajūtu, efektivitātes izjūtas trūkumu. Iemesli var būt ļoti dažādi, tapēc ir svarīgi izprast neveselīgas ēšanas uzvedības funkciju savā dzīvē un nepieciešamību attīstīt jaunas prasmes un iemaņas, lai varētu atteikties no ēšanas traucējuma kā grūtību pārvarēšanas mehānisma.

Ir svarīgi atpazīt savas emocijas, apzināties jūtu loku, tai skaitā mācoties identificēt konkrētos fizioloģiskos simptomus, kas saistīti ar dažādām jūtām un mācīties būt komfortā ar diskomfortu. Ēšanas traucējumi tāpat, kā alkohols, narkotikas, darbs un citas atkarības var nodrošināt aizbēgšanu no problēmām, bet vienmēr īslaicīgi, pēc tam liekot justies vēl sliktāk. Uz īsu brīdi ar ēdienu pabarojam, piemēram, vientulības izjūtu vai kādu citu nepiepildītu vajadzību, bet tukšums nepazūd. Tāpat cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem bieži ir paaugstināta trauksme. Ja trauksmi redz kā signālu briesmām un tam, ka viss kas sekos būs pārāk grūts, cilvēki grib no trauksmes atbrīvoties nevis tajā ieklausīties. Neveselīga ēšanas uzvedība nomāc trauksmes izjūtu, bet tas nepalīdz sagatavoties un aizsargāt sevi pret patieso trauksmes cēloni. Bieži trūkst prasme izmantot šo vērtīgo signālu, kas norāda uz mūsu ievainojamību, lai veidotu izpratni un attīstītu prasmi pārvarēt grūtības. 

Šīs lietas var būt pārāk neskaidras un satraucošas, tapēc sadarbība ar speciālistu, kas orientējas ēšanas traucējumos ir nozīmīga atveseļošanās daļa. Tomēr, lai sadarbība būtu veiksmīga, tai jābūt abpusējai. Terapijas process nav maģija. Tas var būt īpaši grūts cilvēkiem, kuriem ir maza spēja uzticēties citiem. Tāpat sevis iepazīšanas process var būt sāpīgs un biedējošs un tas var radīt lielu pretestība. Terapijas procesā var parādīties jaunas uzvedības un jaunas emocijas, kuras nāk virspusē. Svarīgi atzīmēt, ka darbs ar klientu nav beidzies, kad pazūd ēšanas traucējumu simptoms. Ir jāatrisina emocionālās dilemmas, kas noveda stāvoklī, kas aizveda pie risnājuma - neveselīga ēšanas uzvedība. Pārmaiņas prasa laiku! 

Kopumā ārstēšanās var būt atkarīga no tā cik ilga un izteikta ir problēma (piemēram, vai bulīmijas gadījumā vemj vienreiz mēnesī vai katru dienu pēc katras ēdienreizes). Visas papildu problēmas pagarina terapiju - citas atkarības vai psiholoģiskas grūtības. Tāpat svarīgi ir izpētīt iespējamos psiholoģiskos un ģimenes faktorus ēšanas traucējumu simptomu uzturēšanā. Kad ģimenē kādam parādās ēšanas traucējumi, tā ir iespēja pievērst uzmanību visai ģimenes sistēmai. Visās ģimenēs ir kāda problēma un šis liek apstāties, pavērot un noskaidrot kādas izmaiņas ir vajadzīgas un kas jādara, lai piepildītu visu ģimenes locekļu vajadzības. Cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem izteikti nepieciešamas rūpes, pieņemšana un pozitīvas attiecības, tapēc ģimenes atbalsts var būt ļoti liels resurss atveseļošanās procesā. 

Bieži ēšanas traucējumus papildina paškaitējoša uzvedība, depresija u.c. Vairumam depresija un garstāvokļas izmaiņas ir sekas iekšējam ķīmiskam disbalansam dēļ ēšanas traucējumiem un tad to var risināt ar veselīgu uzturu. Tomēr ēšanas traucējumi var arī sekot, piemēram, depresijai, kas tādā gadījumā kalpo kā anestēzija un padara depresiju paciešamu, jo ar ēdienu un pārēšanos stimulējam serotanīnu, kas ir miera un labsajūtas hormons. Šo iemeslu dēļ, ēšanas traucējumus visefektīvāk risināt ar profesionāļu triādi - speciālists ēšanas traucējumu psiholoģijā (psihologs, psihoterapeits), psihiatrs un uztura speciālists. 

PALĪDZĪBAS MEKLĒŠANA TIEM, KURU LĪDZCILVĒKIEM IR ĒŠANAS TRAUCĒJUMI:

Lielākā daļa cilvēku ir apņēmības pilni darīt visu iespējamo, lai palīdzētu saviem tuvajiem un mīļajiem atveseļoties no ēšanas traucējumiem, bet tai pat laikā, bieži trūkst informācijas kur vērsties pēc palīdzības un atbalsta. Var būt neziņa kā par to runāt, kā būtu jārīkojas, kā palīdzēt un tas viss var radīt apjukumu un bezpalīdzības sajūtu. Dažkārt var būt bailes no nosodījuma, kauns, vainas izjūta, ja ēšanas traucējumi ir mūsu bērniem. Vecāku vai citu līdzcilvēku ciešanas un apjukums var palikt nepamanīts un viņi var kļūt par klusajiem cietējiem - neredzamajiem ĒT upuriem. 

Tādēļ šiem cilvēkiem ir vajadzīga profesionāļu palīdzība, kas sniedz informāciju un atbalstu. To iespējams saņemt gan individuāli, gan grupā un tas var mazināt izolētības sajūtu un stiprināt pārliecību, ka grūtības ir pārvaramas. Dažkārt ir nepieciešams izvērtēt savas attiecības un noskaidrot kā tas ietekmē tevi pašu, kāda loma šobrīd tev būtu jāieņem, kādi noteikumi vajadzīgi, lai komunikācija būtu veiksmīgāka un būtiski pievērst uzmanību vai kaut kas esošajā attiecību modelī ir ēšanas traucējumus uzturošs. Šis process ir ārkārtīgi vērtīgs, jo tas veicina izpratni un rada iespēju rīkoties, lai palīdzētu atveseļoties cilvēkam, kam ir ēšanas traucējumi.

SAGATAVOJOTIES KONSULTĀCIJAI VAR PADOMĀT PAR SEKOJOŠO:

• novēro uzvedību un secini, kāda tieši uzvedība tevi satrauc
• kad tas sākās, parādījās, cik ilgi jau to novēro?
• papildus izmaiņas uzvedībā, garstāvoklī, kas nav tieši saistīta ar neveselīgu ēšanas uzvedību?